الدليل الكامل لكيفية إختيار جدول تدريبى فعال 2



جداول التمرين:

إليكم أكثر 5 جدوال تمرين شيوعاً، سنبدأ بالأسهل ثم نتابع حتى الوصول للأكثر إحترافاً. لاتسيئوا فهمنا هناك العديدمن الإختيارات الأخرى لكن هذه الجداول كبداية جيدة جداً. فى حين أن المبتدئين يجب أن يتبعوا الجدول الأول، المتقدمين فى المستوى عليهم الأخذ فى الإعتبار العوامل التى ذكرنها فى الجزء الأول.

ستكتشفون أنكم كلما تقدمتم فى المستوى واكتسبتم الخبرة، ستقومون بتمارين أكثر قوة وشدة أعلى لكل عضلة. القوة والشدة العالية تتطلب أيام راحة أكثر للإستشفاء والتعافى. لذلك اللاعبين المحترفين قد يقومون بتمرين العضلة مرة واحدة فقط إسبوعياً.

تعالوا نلقى نظرة على جداول التمرين الأكثر شيوعاً ومميزات وعيوب كل جدول منهم:

  1. عضلات الجسم كاملة فى يوم واحد:

    تمرين كل عضلات الجسم الأساسية فى فى جلسة تمرين واحدة عادة ما يكون للمبتدئين، وغالباً ما يتميز بعمل تمرين واحد فقط لكل عضلة عدد مجموعات 3 – 4. الهدف الأساسى لجعل الحمل التدريبى منخفض هو تعويد الجهاز العصبى للمبتدئين. فى هذه المرحلة أنتم تقومون بالتركيز على تعليم أجسامكم على تفعيل وإستخدام ألياف عضلية جديدة أكثر من اكتساب قوة وحجم عضلى. هذا يتطلب منكم التمرين بمعدل عالى حيث الحمل التدريبى منخفض فى هذا الجدول يجب اعادته 3 مرات اسبوعياً مع أخذ 48 ساعة راحة بين التمارين أى إذا قمتم بالتمرين يوم السبت مثلاً فإن تمرينكم التالى سيكون يوم الثلاثاء وهكذا.
    سبب آخر لجعل الحمل التدريبى منخفض للمبتدئين هو تقليل الإجهاد العضلى فى اليوم التالى للتمرين. فالإجهاد العضلى قد يكون غير مشجع للمبتدئين على معاودة التمرين مرة أخرى.

  2. يوم عضلات الجزء العلوى / عضلات الجزء السفلى من الجسم:

    المستوى التالى فى الجدول التدريبى هو تمرين عضلات الجسم على يومين وعمل تمرينين لكل عضلة من عضلات الجسم. يتم التمرين فى هذا النظام عن طريق تمرين عضلات الجزء العلوى من الجسم (الصدر ، الظهر، الكتف،الذراعين) فى يوم منفصل عن عضلات الجزء السفلى (الفخذ، المؤخرة، السمانة، البطن).
    مع زيادة حجم التمرين لكل جزء من أجزاء الجسم، يمكنكم التمرين بأكثر من زاوية لكل عضلة وزيادة شدة التمرين أيضاً. يمكنكم التمرين بتكراراين مختلفين لكل زاوية مثلاً فى التمرين الأول استخدموا أوزان أثقل مع تكرارات 6-8 التمرين الثانى أوزان أقل مع تكرارات 10 – 12.
    ولأنكم قمتم بتمرينين لكل عضلة فستحتاجون إلى فترة راحة أطول حتى تتمكن أجسامكم من الإستشفاء والتعافى. فمثلاً يوم للجزء العلوى ويوم للجزء السفلى ثم يوم راحة ويكرر البرنامج مرة أخرى.

  3. يوم لعضلات الدفع / لعضلات السحب / لعضلات الرجلين:

    مع التقدم فى المستوى واكتساب المزيد من الخبرة يسمحان لكم بزيادة حجم التمرين لكل عضلة، مما يتيح لكم تمرين عضلات الجسم كاملة خلال 3 أيام وليسا اثنان. على الرغم من أنه يمكنكم دمج مجموعات العضلات بطرق مختلفة، واحدة من أشهر الطرق هي دمج عضلات الدفع مع بعضها (الصدر، الكتف، التراى) وعضلات الشد مع بعضها (الظهر، الباى، البطن) ودمج عضلات (الفخذ، المؤخرة، السمانة، البطن) مع بعضها.
    الهدف الرئيسى من دمج العضلات بهذه الطريقة هو أنه فى التمارين المركبة لعضلة واحدة يتم إستخدام عضلات مساعدة للعضلة الأساسية. على سبيل المثال عند تمرين الصدر مستوى بالبار يتم تشغيل عضلات الصدر والكتف والتراى، لذلك عند تمرين الصدر يمكنكم أن تنتهوا أيضاً من تمرين الكتف والتراى. على الجانب الاخر اذا قمتم بتدريب الصدر فقط يوم الاثنين والكتف يوم الثلاثاء ومن المحتمل أن تقوموا بتمرين الذراعين الأربعاء، لن تجدوا الوقت الكافى للاستشفاء لاستخدام نفس العضلات فى أيام متتابعة دون راحة.
    يمكنكم التمرين بهذا الجدول مرتين اسبوعياً فى هذه الحالة تقومون بأخذ يوم راحة بعد كل 3 أيام تمرين ، أو التمرين بالجدول مرة واحدة (بحيث يكون يوم تمرين ثم يوم راحة وهكذا). بالتأكيد هذا النظام أو ذاك يعتمد على الوقت المتاح لديكم واحتياج أجسامكم للراحة و الإستشفاء.

  4. تمرين عضلات الجسم فى 4 أيام:

    هذا الجدول يظهر أنكم أصبحتم جادين. مع دمج عضلات أقل فى التمرين فى نفس اليوم يمكنكم زيادة الحمل التدريبى وشدة التمرين وهى عوامل أساسية للمزيد من التقدم والتطور. جدول الأربع أيام فى الأغلب يتم تنفيذه خلال اسبوع (يعنى اخذ 3 أيام راحة) لكن يمكن تنفيذه بأخذ يوم راحة أو يومين بعد 4 أيام تمرين.
    الطريقة الفعالة لدمج العضلات هى تمرين عضلة كبيرة معها عضلة صغيرة فى نفس اليوم مثل الصدر مع التراى (مرة أخرى عضلات دفع).
    البعض قد يفضل دمج العضلات العكسية مثل الصدر مع الباى والظهر مع التراى فى هذه الحالة احرصوا على أخذ يوم راحة بينهما أو قوموا بتمرين الرجلين بعد الصدر والباى وقبل الظهر والتراى حتى لا تقوموا بتمرين نفس العضلة فى يومين متتاليين.
    من البديهى فى دمج عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة أن تقوموا بتمرين العضلة الكبيرة أولاً ثم يليها العضلة الصغيرة فكما تعلمون العضلة الصغيرة تصل لمرحلة الإجهاد سريعاً فإذا تم تمرين مثلاً عضلة التراى أولاً فإنكم لن تستطيعوا دفع أوزان ثقيلة عند تمرين عضلة الصدر بسبب اجهاد عضلة التراى.

  5. تمرين عضلات الجسم فى 5 أيام:

    هذا النظام المتقدم يسمح لكل عضلة من عضلات الجسم بيوم خاص للتمرين مما يتيح لكم زيادة الحمل التدريبى والشدة لأقصى درجة دون القلق من ترك البعض من طاقتكم لتمرين عضلة أخرى. مع جدول التدريب هذا يمكنكم تمرين العضلة بقوة وتنتهوا من الجيم خلال ساعة واحدة بالإضافة لتخصيص نهاية الإسبوع لأيام الراحة أو يمكنكم أخذ أيام الراحة فى أى وقت اعتماداً على الوقت المتاح لديكم. احرصوا فى هذا النظام خاصة على عدم تمرين الصدر ثم الكتق ثم التراى حتى لا تتعرض عضلاتكم للإجهاد وعدم أخذ كفايتها من الراحة.