برنامج التدريب الشامل لمدة 8 أسابيع للمبتدئين



ملخص البرنامج التدريبى
الهدف الأساسى بناء العضلات
نوع التمرين جميع عضلات الجسم
المستوى المطلوب للمتدرب مبتدئ (رجال وسيدات)
مدة البرنامج 8 أسابيع
عدد أيام التمرين إسبوعياً 3 أيام
وقت التمرين 30 – 45 دقيقة
الأدوات المستخدمة فى التمرين البار – الدامبل  – الأجهزة – وزن الجسم

الحصول على الجسم الرشيق والمشدود ليس بالشيئ المعقد. لكن انتبهوا ليس معنى بسيط أنه سهل.

العديد من المبتدئين لا يريدون المرور بأساسيات التمرين وإنما البدء ببرامج التدريب المتقدمة للاعبى كمال الأجسام للحصول على أجسام مثل أجسامهم. لكن هذا ليس صحيح إطلاقاً فأنتم تحتاجون أساسيات قوية لتحقيق ذلك، برنامج تدريب أساسى ليساعدكم فى بناء العضلات والحصول على الأجسام التى تحلمون بها.

إليكم هذا البرنامج. جربوا برنامج ال 8 أسابيع للمبتدئين لتنطلقوا فى تحديكم لبناء العضلات، ومع القيل من الصبر والكثير من العمل بقوة ستقولون وداعاً لمرحلة المبتدئين وتضعون أنفسكم على طريق الحصول على الجسم الرشيق والمشدود.

برنامج التدريب الشامل لمدة 8 أسابيع للمبتدئين

قوموا بتنفيذ هذا البرنامج أيام (الإثنين، الأربعاء، الجمعة). يمكنكم أيضاً أن تنقلوا التدريب إلى أيام (الثلاثاء، الخميس، السبت) أو أى ترتيب آخر مادمتم ستحصلون على يوم راحة بين كل تمرين والآخر.

قوموا بأخذ راحة من 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة ومجموعة أخرى وأيضاً بين كل تمرين وتمرين آخر.

Monday
Exercise Warm Up Sets Working Sets
1. Barbell Bench Press 1x 12 3x 6-12
2. Pull Ups 1x 12 on pull down 3x failure
3. Back Squat 1x 12 3x 6-12
4. Lying Leg Curl 3x 6-12
5. Standing Dumbbell Shoulder Press 3x 6-12
6. Floor Crunch 3x 20
Wednesday
Exercise Warm Up Sets Working Sets
1. Incline Dumbbell Bench Press 1x 12 3x 6-12
2. Barbell Deadlift 1x 12 3x 6-12
3. Weighted Dip 1x 12 3x 6-12
4. Barbell Curl 1x 12 3x 6-12
5. Barbell Romanian Deadlift 1x 12 3x 6-12
6. Standing Calf Raise 1x 12 3x 6-12
7. Lying Leg Lift 3x 20
Friday
Exercise Warm Up Sets Working Sets
1. Dumbbell Bench Press 1x 12 3x 6-12
2. Bent-over Barbell Row 1x 12 3x 6-12
3. Standing Barbell Press 1x 12 3x 6-12
4. Front Squat 1x 12 3x 6-12
5. Dumbbell Lunge 3x 6-12
6. Seated Calf Raise 1x 12 3x 6-12
7. Bicycle Crunch 3x 20