برنامج ال 10 أسابيع للسيدات لخسارة الدهون



هذا البرنامج التدريبي للسيدات لخسارة الدهون لمدة 10 أسابيع مثالي لأي سيدة تتطلع إلى تحويل جسدها من خلال برنامج التدريب بالأوزان وتمارين المقاومة.

وصف التمرين :

يعد فقدان الدهون هدفًا شائعًا للعديد من السيدات. ومع ذلك ، هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول الطريقة التي يجب أن تتبعها السيدات في ممارسة التمارين الرياضية وتحقيق هذا الهدف. ومعظم المجلات النسائية ستخبركن بأن بعض الأنظمة الغذائية وبعض تمارين البطن ، أو حتى الكثير من تمارين الكارديو هي الحل. الحقيقة هي أن هذه الأشياء يمكن أن تعمل (عندما تكون جزءًا من خطة أكبر) – ولكن لا يوجد شيء مميز بها بل إنها فى الواقع يمكن أن تجعل رحلة فقدان الدهون أكثر صعوبة بكثير، فإن العمل الجاد مع بعض تدريبات المقاومة المتوازنة مع بعض تمارين الكارديو الإضافية لزيادة ما تستهلكينه من سعرات حرارية هو أفضل طريقة. وعندما تقترن بنظام غذائي يضعك في عجز بسيط في السعرات الحرارية ، سوف يساعدك على خسارة أي دهون فى الجسم غير مرغوب بها.

برنامج ال 10 أسابيع لخسارة الدهون للسيدات:

الهدف من البرنامج هو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق القيام بتمارين تتطلب مجموعات عضلية متعددة للمساعدة في تنفيذ التمرين. تُعرف هذه التمارين باسم التمارين المركبة وستساعدك على حرق السعرات الحرارية أكثر من تمارين العزل على المدى الطويل.

بحلول نهاية الأسبوع العاشر ، يجب أن تلاحظى عضلات مشدودة أكثر وأنحف وأقوى وتركيبة أفضل للجسم مقارنة بالوقت الذي بدأتى فيه.

سوف يركز التمرين في الغالب على بناء عضلات الساقين والمؤخرة. سيكون هناك أيضا تمارين للجزء العلوي من الجسم التي ستركز على نحت عضلات الذراعين والظهر والكتفين.

أخيرًا ، لقد قمنا بتضمين تمارين الكارديو لمساعدتك في حرق سعرات الحرارية إضافية خلال اليوم وشد وتنحيف الجزء الأوسط للحصول على خصر أكثر نحافة.

يجب أن تبقى فترات الراحة لبرامج التمرين هذا ما بين 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات والتمارين. في الأيام التي تقومين فيها بتمارين الدائرة (Circuit)، لا يجب أخذ قسط من الراحة إلا بعد اكتمال الدائرة.

ملخص البرنامج التدريبى
الهدف الأساسى خسارة الدهون
نوع التمرين منفصل
مستوى المتدرب المطلوب متوسط (سيدات)
مدة البرنامج 10 أسابيع
عدد أيام التمرين إسبوعياً 7 أيام
وقت التمرين 60- 75 دقيقة
المكملات المقترحة (اختيارى) Whey Protein IsolateWomen’s Multi VitaminsFish Oil

إليكم البرنامج التدريبى:

Day 1: Upper Body Focus

Exercise Sets Reps
1. Pull Down 3 12
2. Dumbbell Incline Bench Press 3 12
3. Cable Lateral Raise 3 15
4. Seated Cable Row 3 12
5. Dumbbell Curls 2 12
6. Tricep Overhead Extension 2 12
7. Machine Curl 2 12
8. Rope Pressdown 2 12

Day 2: Lower Body Focus

Exercise Sets Reps
1. Barbell Squat 3 12
2. Romanian Deadlift 4 10
3. Walking Lunge 3 15 Each
4. Bodyweight Curtsey Lunge 3 12 Each
5. Glute Kick Back 3 15 Each

Perform 10-15 Mins of Preferred HIIT Cardio on exercise machine of choice following a 20 Sec: 10 Sec work to rest ratio.

Day 3: Cardio, Abs, & Glutes

Perform 20-30 mins of low intensity steady state cardio. After cardio, perform the following abs and glute circuit:

Exercise Sets Reps
1.Plank 3 30 Secs
2.Bodyweight Glute Bridge 3 15
3.Ab Crunch 3 20
4.Glute Kick Back 3 12
5.Mountain Climbers 3 12 Each
6.Side Lying Clams 3 12 Each
7.Oblique Crunch 3 12 Each

Day 4: Upper Body Focused

Exercise Sets Reps
1. Dumbbell Row 4 12
2. Seated Shoulder Press 3 12
3. Cable Face Pull 3 12
4. Dumbbell Bench Press 3 12
5. Close Grip Pull Down 3 15
6. Seated Curls 3 12
7. Lying Tricep Extensions 3 12

Day 5: Lower Body Focus

Exercise Sets Reps
1. Reverse Hack Squats 3 12
2. Leg Press 3 12
3. Leg Extension 3 15
4. Leg Curls 3 15
5. Standing Calf Raises 3 25

Perform 10-15 Mins of Preferred HIIT Cardio on exercise machine of choice following a 20 Sec: 10 Sec work to rest ratio.

Weekends: Cardio, Abs, & Glutes

Perform 20-30 mins of low intensity steady state cardio. After cardio, perform the following abs and glute circuit:

Exercise Sets Reps
1.Plank 3 30 Secs
2.Bodyweight Glute Bridge 3 15
3.Ab Crunch 3 20
4.Glute Kick Back 3 12
5.Mountain Climbers 3 12 Each
6.Side Lying Clams 3 12 Each
7.Oblique Crunch 3 12 Each

تم إعداد هذا البرنامج ، بحيث تقومين بتخصيص 4 أيام فقط للتمرين فى الجيم. من الناحية الأخرى ، سيكون لديك شكل من أشكال النشاط البدني كجزء من نمط حياتك الصحي كل يوم. هذا هو السبب في أن بعض تمارين الكارديو منخفضة الكثافة موصى بها ، إلى جانب تمارين الكور والمؤخرة في أيام الراحة.

لا ينبغي أن تواجه معظم السيدات المتدربات من الفئة المتوسطة والمتقدمة أي مشكلة في التعافي والإستشفاء من هذه التمارين. تم تصميم البرنامج بطريقة تزيد من حجم التمرين الذي يمكن القيام به كل أسبوع مع إتاحة الوقت للشفاء التام.

إذا كنتى بحاجة إلى تفويت يوم تدريبي خلال البرنامج (وهو ما سيحدث حتماً) ، فحاولى أن تتأكدى من أنه يوم الكارديو والكور والمؤخرة. مفتاح النجاح في هذا البرنامج هو ضمان حصولك على غالبية جلسات التدريب بالأوزان خلال الأسبوع.

يجب أن يكون هدف التقدم الرئيسي في هذا البرنامج هو زيادة الوزن المستخدم عندما تستطيعين ذلك. هذا هو السبب في أن أيام التدريب فى الجيم الخاصة بك ستكون هي نفسها خلال كامل مدة البرنامج.

تابعى التدريبات الخاصة بك ، والوزن المستخدم ، وكيف تشعرين بعد كل جلسة. سيتيح لك ذلك قياس الوقت الأفضل عندما يكون الوقت مناسبًا لزيادة الوزن في تمرين معين في جلسة التمرين التالية.

فى النهاية تأكدى من مشاركة تقدمك معنا! نحن نحب أن نساعدك ونحافظ على دوافعك ونميز نجاحك. شاركى معنا التحول على صفحتنا على الفيس بوك!