تمارين الذراعين دون الحاجة لأى أدوات: 5 تمارين لتضخيم وتقوية وتحديد عضلات الذراعين بالمنزل



عضلات الذراعين:

بالنسبة للرجال، عضلات ذراعين قوية ومحددة غالباً ماتكون الأكثر طلباً وأهمية من بين عضلات الجسم الأخرى. عندما يذهب الشباب فى سن صغيره إلى الجيم، فإن أول ما يسألوا عنه غالباً ما يكون تمارين عضلات الذراعين. سبب هذا الإهتمام مفهوم طبعاً وهو أن الذراعين أقل أجزاء الجسم تغطية بالملابس خاصة فى الصيف. بينما الملابس تغطى الجذع والرجلين بشكل كامل غالباً ما يكون الذراعين مكشوفين للجميع.

مع ذلك تمارين الذراعين مهمة للسيدات والرجال على حد سواء فوائدها عامة وتعطى مظهرا جذاباً. كثير من السيدات يقلقن من شكل أذرعهن وعضلة التراى سيبس تحديداً ويطمحن لجعل الذراعين أفضل عن طريق تمارين التقوية. فى حقيقة الأمر بينما عضلة الباى سيبس هى أول ما ينظر إليه لكن المظهر الجيد للذراعين يحتاج إلى تقوية عضلة التراى سيبس أيضاً فهى أهم عضلة فى الجزء العلوى من الذراعين.

تمرين الذراعين:

يتم تمرين الذراعين بشكل جزئى مع تمارين عضلات الجزء العلوى من الجسم التى تشمل فى حركتها أكثر من مفصل فى نفس الوقت. عند تمرين الصدر وتمرين الكتف وتمرين الظهر فإنكم ستمرنون الذراعين أيضاً.

من الضرورى أثناء تدريب الذراعين أن تركزوا على عصر العضلة التى تدربونها لا تدعوا عضلة أخرى تقوم بالتمرين. ركزوا فى انقباض العضلة أثناء الحركة احرصوا على تكوين الارتباط العقلى – العضلى سيساعدكم ذلك كثيراً على الضغط على العضلة.

التمرين #1: عضلة التراى سيبس (Triceps Extension)

            اضغط على الصورة للمشاهدة بحجم أكبر
  1.  ضعوا يديك على حافة طاولة الأصابع للأمام. وقوموا بأخذ وضع الضغط كما بالصورة.
  2. حافظوا على استقامة الجسم مع الذراعين مفرودين والرجلين مفرودتين (لا تثنوا الركبتين أبداً) ووزن الجسم محل على أصابع القدمين . قوموا بخفض الجسم عن طريق ثنى الكوعين.
  3. ركزوا على رفع الجسم باستخدام عضلة التراى عن طريق فرد الكوعين.

العضلات المساعدة:

بشكل أساسى: عضلة التراى

بشكل ثانوى: البطن – المؤخرة

.

التمرين#2: تمرين الباى المقلوب (Short-Lever Inverted Curl)

  1. ضعوا الظهر على الأرض تحت طاولة ثابتة وقوية. وقوموا بمسك حافة الطاولة كما بالصورة.
  2. حافظوا على استقامة الجذع والرجلين، الرقبة فى الوضع الطبيعى، الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة وزن الجسم محمل على الكعبين. ارفعوا جسمكم عن طريق ثنى الكوعين والمحافظة على الرأس والرقبة فى الوضع الطبيعى دون ميل لأعلى أو الخلف.
  3. حافظوا على ثبات مفصلى الكتفين اخفضوا جسمكم لوضع البداية مرة أخرى عن طريق حركة الكوعين.

العضلات العاملة:

بشكل أساسى: عضلة الباى

بشكل ثانوى: الساعد – البطن – المؤخرة

التمرين#3: تمرين العقلة بقبضة اليد المقلوبة (Biceps Chin-Up)

      اضغط على الصورة للمشاهدة بحجم أكبر
  1. ابدءوا بالجسم مفرود ممسكين بالعقلة وراحة اليدين مواجهه للوجه القدمين غير ملامسة للأرض يمكن ثنى الركبتين إذا كنتم تفضلون ذلك.
  2. ببطء وثبات اسحبوا جسمكم لأعلى العقلة مع المحافظة على عدم تأرجح الجذع.
  3. بثبات اخفضوا الجسم لوضع البداية مرة أخرى.

العضلات العاملة:

بشكل أساسى: الباى – المجنص

بشكل ثانوى: الساعد – الترباس الوسطى والسفلى – المؤخرة

.

.

التمرين#4: تمرين الضغط مع مسافة ضيقة بين الكفين (Close Grip Push-Up)

         اضغط على الصورة للمشاهدة بحجم أكبر
  1. خذوا وضع تمرين الضغط مع وضع اليدين فى اتساع الكتفين، الكوعين ملاصقين للجسم خلال التمرين.
  2. الرجلين مضمومتين ومفرودتين قوموا برفع الجسم لأعلى عن طريق فرد الكوعين.
  3. اخفضوا الجسم مرة أخرى عن طريق ثنى الكوعين حتى يلمس الصدر الأرض
 

العضلات العاملة:

بشكل أساسى: التراى – الصدر – الكتف الأمامى

بشكل ثانوى: البطن – الترباس العليا والسفلى – المؤخرة

.

.

التمرين #5: تمرين المتوازى (Three-Point Bench Dip)

        اضغط على الصورة للمشاهدة بحجم أكبر
  1. يمكنكم استخدام 3 كراسى مع وضع كل كف على كرسى والقدمين على كرسى كما بالصورة.
  2. ضعوا الكفين على حافة الكرسيين والأصابع للأمام حافظوا على استقامة الجذع والرجلين مفرودتين. ببطئ قوموا بخفض الجسم لأسفل حتى تشعروا باستطالة جيدة لاتنزلوا بشدة حتى لاتتعرضول للإصابة. (بمجرد وصول الجزء العلوى من الذراعين لموازاة الأرض)
  3. ادفعوا الجسم لأعلى لوضع البداية مرة أخرى. 

العضلات العاملة:

بشكل أساسى: التراى 

بشكل ثانوى: الصدر – الكتف الأمامى

.

إليكم البرنامج التدريبى بإستخدام هذه التمارين لمدة أربع أسابيع 5 – 6 أيام بالإسبوع بداية من المستوى الأول فى الإسبوع الأول حتى المستوى الرابع فى الإسبوع الرابع:

 

 

قد ترغبون أيضاً فى تمارين تضخيم عضلة الكتف بالمنزل