نظام الكيتونات الغذائى



بعد إنتهاء شهر رمضان الكريم وما به من عزائم وأصناف الأكل المختلفة وبعده عيد الفطر المبارك وما به من حلويات مثل الكحك والبيتى فور إلى آخر هذه العائلة. فإن الكثيرين منا قد خرجوا من هذا الموسم بالمزيد من الوزن الزائد والدهون التى يصعب التخلص منها.

لذا قررنا أن نعود إليكم بنظام غذائى قوى وفعال لإصلاح الضرر الذى حدث بأسرع وقت ممكن وهو نظام الكيتونات الغذائى Ketogenic Diet

نظام الكيتونات هو نظام يعتمد على كاربوهيدرات قليلة جداً، مما يحول الجسم إلى آلة لحرق الدهون. له العديد من الفوائد بالنسبة لخسارة الوزن والصحة والأداء بشكل عام كما له بعض من الآثار الجانبية الأولية.

ما معنى دخول الجسم فى الحالة الكيتوزية؟

الكيتو فى نظام الكيتونات الغذائى تأتى من حقيقة أن الجسم يقوم بإنتاج جزيئات صغيرة للطاقة تسمى الكيتونات. وهى مصدر طاقة بديل للجسم يتم إستخدامها عندما يكون مستوى الإنسولين فى الدم منخفضاً.

الكيتونات يتم إنتاجها إذا تناولتم كمية قليلة جدا من الكاربوهيدرات وفقط كمية معتدلة من البروتين. (البروتين بكميات كبيرة سيؤدى إلى رفع مستوى الإنسولين بالدم)

الكيتونات يتم إنتاجها فى الكبد من الدهون. يتم إستخدامها بواسطة الجسم بما فيه المخ أيضاً كمصدر للطاقة. فالمخ عضو بشرى جائع يستهلك كميات كبيرة من الطاقة يومياً، لايمكنه الإعتماد على الدهون بشكل مباشر كمصدر للطاقة. يمكنه الإعتماد فقط على الجلوكوز أو الكيتونات.

فى نظام الكيتونات الغذائى يقوم الجسم بتحويل مصدره الأساسى للطاقة إلى الدهون. مستوى الإنسولين يصبح منخفضاً وحرق الدهون يزيد بشكل كبير. يصبح من السهل الوصول إلى مخازن الدهون لديكم وحرقها. بوضوح هذا يبدو جيداً إذا كان هدفكم خسارة الوزن ، لكن هناك أيضاً فوائد أخرى أقل وضوحاً مثل الشعور بالجوع بشكل أقل والحصول على مصدر ثابت للطاقة.

عندما ينتج الجسم الكيتونات يسمى فى الحالة الكيتوزية. وأسرع وسيلة للوصول لهذه الحالة هى الصيام. ولكن من الصعب الصيام للأبد.

من ناحية أخرى مع نظام الكيتونات الغذائى يمكنكم الأكل وفق معايير محددة وستقوم أجسامكم بإنتاج الكيتونات أيضاً. فنظام الكيتونات الغذائى له العديد من فوائد الصيام مثل خسارة الوزن دون الحاجة إلى الصيام.

من الذين يمكنهم اتباع نظام الكيتونات الغذائى؟

غالبية الناس يمكنهم إتباع هذا النظام الغذائى بشكل آمن. لكن هناك 3 حالات تحتاج للمزيد من الإعداد وإستشارة المختصين:

  • مرضى السكر.
  • مرضى ضغط الدم المرتفع.
  • الأمهات المرضعات.

فوائد نظام الكيتونات الغذائى:

  1. خسارة الوزن عن طريق تحويل الجسم لآلة حرق للدهون.
  2. تحسين مستوى التركيز العقلى عن طريق امداد المخ بمستوى ثابت من الطاقة.
  3. الشعور بالجوع بشكل أقل بسبب الحفاظ على مستوى الإنسلوين منخفضاً.
  4. زيادة قدرة التحمل الجسمانى عن طريق مخازن الدهون بالجسم التى تحتوى على طاقة تكفى لأسابيع وقد تصل لشهور.

لكن كيف يمكن أن يتحسن الأداء البدنى وتزيد قوة التحمل الجسمانى ومعظم الناس يعتقدون بشكل قوى أن الكاربوهيدرات ضرورية لممارسة الرياضة؟

للوصول إلى قوة نظام الكيتونات الغذائى لتحسين القدرة البدنية وزيادة قوة التحمل بدلاً من المعاناة من إنخفاض نستوى الكاربوهيدرات تحتاجون للآتى:

  1. كمية كافيه من السوائل والأملاح.

  2. فترة لمدة إسبوعين حتى يتأقلم الجسم على حرق الدهون. فهذا لن يحدث لحظياً.

ماذا نأكل فى نظام الكيتونات الغذائى؟

إليكم الأطعمة التى يمكنكم تناولها فى نظام الكيتونات الغذائى فى الصورة موضحاً عليها إجمالى الكاربوهيدرات فى كل مجموعة لكل 100 جرام. لكي تبقون فى الحالة الكيتوزية عليكم المحافظة على الكاربوهيدرات منخفضة:

الشئ الأهم للوصول للحالة الكيتوزية هو تجنب تناول معظم الكاربوهيدرات. تحتاجون المحافظة على مستوى كاربوهيدرات أقل  50 جرام يومياً من إجمالى ما تتناولونه خلال اليوم، بشكل مثالى اجعلوا مستوى الكاربوهيدرات أقل من 20 جرام يومياً كلما كان أقل كلما كان أفضل.

هذا يعنى تجنب الحلويات والخبز والمعجنات والمعكرونة والأرز والبطاطس. سعراتكم الحرارية يجب أن تأتى بالنسب التالية 5% من الكاربوهيدرات، 20% من البروتين، 75% من الدهون.