التمرين بوزن الجسم عند اتباع برنامج تدريبى جيد يمكن أن يؤدى إلى نتائج مذهلة سواء فى اكتساب العضلات أو خسارة الدهون. يمكنكم أن تبنوا العضلات تخسروا الدهون وتحولوا أجسامكم إلى الجسم المثالى.

لا تعتقدون ذلك ؟ تعتقدون أن التمرين بوزن الجسم سهل وخفيف فلن يكون فعالاً. جربوا هذا البرنامج خلال سفركم أو فى فترة الراحة من الجيم أو ببساطة قوموا بالتغيير قليلاً وجربوا شيئَ جديداً وسترون النتائج بأنفسكم.

نصائح خاصة بالبرنامج التدريبى:

• هذا البرنامج لا يحتاج إلى أجهزة ولا معدات يمكنكم تأديته فى المنزل أو المكتب فى فترة الراحة.
• الرنامج التدريبى مقسم إلى تمارين خاصة بالأسابيع الفردية (5,3,1 …. الخ) وتمارين خاصة بالأسابيع الزوجية (6,4,2…. الخ)
• قوموا ببرنامج التدريب الإسبوعى مرتين إلى ثلاث مرات إسبوعياً.
• قوموا بمجموعة التمارين (A1, A2, A3, A4, A5) متتالية دون راحة، بعد الإنتهاء من A5 خذوا دقيقة إلى دقيقتين راحة. ثم كرروا ذلك حسب عدد المجموعات (3 – 5) حسب مستوى اللياقة البدنية. بعد الانتهاء من المجموعات (3 – 5) خذوا ثلاث دقائق راحة قبل تمارين المجموعة B.
• كرروا بنفس الطريقة مع تمارين المجموعة B.
• الجرى الاسبرنت: عدد المرات والمسافة تختلف من شخص لآخر حسب التقدم فى المستوى ولكن احرصوا على دفع أنفسكم لمزيد من التقدم.
• قوموا بالإحماء الجيد قبل القيام بهذه التمارين.
• استمروا على هذا البرنامج لمدة 4 أسابيع على الأقل.
• إذا أردتم يمكنكم ممارسة تمارين HIIT بعد الإنتهاء من التمرين.

برناج تمرين الإسبوع  3،1	عدد المجموعات	التكرارات	ملاحظات التمرين
A1:Push up	2 – 5مجموعة حسب مستوى اللياقة البدنية	15 – 20 تكرار تحدوا أنفسكم فى كل تمرين وكل مجموعة
A2:Medium-grip pull-up
A3:Handstand or jackknife push-up
A4:Diamond (hands close) push-up
A5:Inverted rack curl
B1:Single-leg calf raise
B2:Jump squat
B3:Walking lunge
B4:Hanging leg raise
B5: sprint outdoors or on treadmill

برناج تمرين الإسبوع  2،4	عدد المجموعات	التكرارات	ملاحظات التمرين
A1: Feet-elevated push-up	2 – 5مجموعة حسب مستوى اللياقة البدنية	15 – 20 تكرار تحدوا أنفسكم فى كل تمرين وكل مجموعة
A2: Wide-grip inverted row
A3: Rack triceps press or parallel bar dips
A4: Shoulder-width reverse-grip pull-up
5A: planks
B1: Box jump
B2: Bulgarian split squat
B3: Reverse lunge
B4: Bench step-up
B5: sprint outdoors or on treadmill