عضلات البطن البارزة وعضلات الباي سيبس المنتفخه هي عضلات رائعة لكى تظهر من التيشرت ، لكنها تظهر على استحياء أو لن تظهر أبداً عندما يحل فصل الخريف والشتاء. من ناحية أخرى ، الأكتاف العريضة يمكن أن تبرز من أسفل حتى السترات الصوفية والمعاطف الأكثر ثقلاً ، ويمكن أن تفعل أكثر من ذلك بأن تعزز من وجودكم البدني. استخدموا هذا البرنامج البسيط بوزن الجسم لبناء مجموعة عضلات كتف رائعة لأنفسكم، واقلقوا فقط بشأن عضلات بطنكم في الربيع المقبل.

ممارسة التمارين الرياضية بدون أوزان ، أو التدريب على وزن الجسم له العديد من المزايا ، أولها أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان. ثانيًا ، إنه آمن. عندما تقوم بتدريب الكتفين  بأوزان حرة ، يمكنكم التقدم بشكل أسرع ، لكنكم تدفعون ثمناً أعلى مقابل الإصابة. ومن ثم هناك حقيقة أن مفاصل الكتف هي الأكثر عدم استقرارًا والأكثر عرضة للإصابة في الجسم لذلك يجب عليكم توخى الحذر.

مع التدريب على وزن الجسم ، يمكن أن تكون زيادة صعوبة التمرين بسيطة مثل ضبط زاوية أداء التمرين. ارفع قدميك فى تمرين الضغط وستشعر على الفور بتحدي أكبر. يمكنك أيضا الحصول على مزيد من المرح. قد تبدو الحركات مثل Crab Walk سخيفة ، لكنها ستعمل كتفيك مثل تمرين التجميع ، وستحظون بالمتعة أيضاً للقيام بها.

استخدم هذا البرنامج بدلاً من روتين الكتف المعتاد لمدة أربعة أسابيع. قم بإجراء التدريبات مع يومين كاملين على الأقل بينهما (تجنب أيضاً تدريب أى جزء من أجزاء الجسم العلوي من الجسم). 

يتم ممارسة زوج التمرين في اليوم الأول (A و B) كمجموعة شاملة (Superset) – أكمل مجموعة واحدة من (A) ، ثم مجموعة من (B) دون راحة. استمر حتى تكتمل كل المجموعات. يتم إجراء الروتين في اليوم الثاني كدائرة(Circuit) — قم بإجراء مجموعة واحدة من كل حركة بالتتالى من دون راحة ، ثم استراحة لمدة 90 ثانية. اعمل أكبر عدد ممكن من المجاميع في 10 دقائق. لاحظ أن هذا هو التمرين كاملاً في اليوم الثاني (لقد انتهيت في 10 دقائق).

التمرين:

اليــوم الأول:

1. Feet-elevated pike pushup
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60–90 sec

.

.

2A. Wide-grip inverted row
Sets: 5 Reps: 10 Rest: 0 sec.

.

.

2B. Dip
Sets: 5 Reps: 10 Rest: 0 sec.

اليــوم الثانــى:

1. Feet-elevated pike pushup

Sets: As many as possible Reps: 6

كما فعلنا فى اليوم الأول

2. Wide-grip pullup
Sets: As many as possible Reps: 5

.

.

3. Crab walk
Sets: As many as possible Reps: Walk for 30 sec.