برنامج حرق الدهون للرجال والسيدات فى 12 أسبوعًا فقط: برنامج تدريبى ونظام غذائي لفقدان الدهون جربوه الآن
برنامج حرق الدهون للرجال والسيدات فى 12 أسبوعًا فقط: برنامج تدريبى ونظام غذائي لفقدان الدهون جربوه الآن
برنامج كامل مدته 12 أسبوعًا لمساعدتك على حرق الدهون والتنشيف. الميزة فى هذا البرنامج أنه يتضمن نظام غذائي مفصل وجدول تمارين الكارديو ، إلى جانب تقسيم تمارين العضلات إلى علوي / سفلي لمدة 4 أيام فى الاسبوع.
| ملخص البرنامج التدريبى | |
| الهدف الأساسى | حرق الدهون |
| نوع التمرين | الجسم كله |
| مستوى المتدرب المطلوب | مبتدئين (رجال / سيدات) |
| مدة البرنامج | 12 أسبوع |
| عدد أيام التمرين إسبوعياً | 4 أيام |
| وقت التمرين | 30 – 45 دقيقة |
| المكملات المقترحة (اختيارى) |
,Whey Protein, BCAA Intra-Workout, Fish Oil (EFAs), Creatine Monohydrate |
وصف البرنامج التدريبى:
تم تصميم خطة التمرين هذه لمساعدتك على تمزيق و حرق الدهون والحصول على جسم مشدود في 12 أسبوعًا فقط. قد يبدو هذا مثل الضجيج ، لكنه ليس كذلك. الخطة التالية ليست سهلة. البرنامج يبدأ ببطء ، لكنه يتطور بسرعة.
سيتم وضع كل تفاصيل نظامك الغذائي وتدريبك للأسابيع الـ 12 المقبلة من أجلك. سيتم إخبارك بالضبط بما يجب أن تأكله ، وكمية تمارين الكارديو التي يجب القيام بها ، وكيفية التدريب بالأوزان.
الهدف بسيط: فقدان وحرق الدهون ، والحفاظ على كتلة العضلات ، والحصول على جسم مشدود وعضلات بارزة ، وتحويل جسمك قدر الإمكان خلال الأشهر الثلاثة المقبلة. أنت لا تريد أن تبدو أفضل فحسب ، بل تريد أيضًا التمتع بمستوى لياقة وقوة يتناسبان مع جسمك الجديد.
خلال الـ 12 أسبوعًا القادمة ، أهدافك وتوقعاتك هي:
- حرق الدهون – فقدان ما لا يقل عن 10 أرطال من الدهون.
- كتلة العضلات – الحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها.
- التنشيف والتكيف – أن تكون في حالة رائعة ؛ ربما يكون أفضل شكل منذ سنوات
خطة النظام الغذائي لمدة 12 أسبوعًا
يتكون كل أسبوع من 3 أنواع مختلفة من أيام الأكل.
أيام الكربوهيدرات المرتفعة – يوم واحد في الأسبوع
أيام متوسطة الكربوهيدرات – 3 أيام في الأسبوع
أيام قليلة الكربوهيدرات – 3 أيام في الأسبوع
يمكنك تنظيم هذه الأيام بأي طريقة مفضلة. أقترح الحفاظ على يوم عالي الكربوهيدرات للمناسبات الخاصة. بهذه الطريقة يمكنك حضور المناسبات العائلية ، أو تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء ، والاستمتاع أكثر بقليل من المعتاد.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تعديل مدخول السعرات الحرارية على أساس التمثيل الغذائي. يوصى بالتغييرات التالية:
الرجال 40 + – قلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300.
الرجال 20-25 – زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300.
النساء 40+ – قلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200.
النساء 20-25 – زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200.
خطة الأكل 12 أسبوعًا للرجال
– الأسبوع الأول – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع الثاني – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع الثالث – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع الرابع – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع الخامس – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع السادس – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع السابع – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع الثامن – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع التاسع – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع العاشر – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع الحادي عشر – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
– الأسبوع الثاني عشر – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
يجب ألا يقل تناول البروتين عن 180 جرامًا في اليوم. إذا كنت رجلاً أكبر حجمًا ، أو لديك قدر لا بأس به من كتلة العضلات ، فتناول 200 إلى 220 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت تأكل المزيد من البروتين ، فقم بتخفيض كمية الدهون اليومية لتعويض السعرات الحرارية.
يجب أن يكون تناول الدهون حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية. بمجرد تحديد سعراتك الحرارية اليومية من البروتينات والدهون ، املأ خطة الأكل الخاصة بك بالكربوهيدرات.
أيضًا ، يُسمح لك بنسبة تصل إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة السريعة. ليس عليك أن تأكل أي أطعمة سريعة لكن إذا كنت تفضل ذلك. يوجد هذا الخيار كوسيلة راحة ، إذا كنت تكافح الرغبة ، أو تحضر تجمعًا عائلياً حيث تفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة.
خطة الأكل 12 أسبوعًا للسيدات
– الأسبوع الأول – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع الثاني – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع الثالث – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع الرابع – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع الخامس – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع السادس – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع السابع – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع الثامن – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع التاسع – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع العاشر – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع الحادي عشر – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
– الأسبوع الثاني عشر – 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة ، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة ، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
بالنسبة للسيدات ، يجب ألا يقل تناول البروتين عن 100 جرام يوميًا. إذا كنتى في حالة جيدة ولديك قدر لا بأس به من كتلة العضلات ، فتناولى 120 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنتى تأكلين المزيد من البروتين ، فقومى بتخفيض كمية الدهون اليومية لتعويض السعرات الحرارية.
يجب أن يكون تناول الدهون حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية. بمجرد تحديد سعراتك الحرارية اليومية من البروتينات والدهون ، املأى خطة الأكل الخاصة بك بالكربوهيدرات.
أيضًا ، يُسمح لك بنسبة تصل إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة السريعة. ليس عليك أن تأكل أي أطعمة سريعة لكن إذا كنت تفضل ذلك. يوجد هذا الخيار كوسيلة راحة ، إذا كنت تكافح الرغبة ، أو تحضر تجمعًا عائلياً حيث تفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة.
خطة تمارين الكارديو لمدة 12 أسبوعًا
لا يهم نوع تمرين الكارديو الذي تستخدمه خلال الـ 12 أسبوعًا. اختر شيئًا يحرك قلبك ، سواء كان جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو نط الحبل أو السباحة.
أول شيء ستلاحظه بخصوص خطة الكارديو هو أنها تبدأ ببطء. هذا حسن. الآن أنت خارج الشكل. تم تصميم هذا البرنامج للحصول على اللياقة البدنية على مدار 12 أسبوعًا.
كن صبورا. ثق في الخطة والتزم بها. بعد مرور 12 أسبوعًا ، قد يفاجئك مستوى حرق الدهون والتنشيف والتكييف الخاص بك.
خلال الأسابيع الستة الأولى ، خذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين تمارين الكارديو. بعد الأسبوع السادس من المستحسن أن تقوم بأداء تمارين الكارديو باستخدام نمط يومين متتاليين ، ثم يوم أو يومين راحة.
الأسبوع الأول – 3 جلسات كارديو. 5 و 8 و 5 دقائق.
الأسبوع الثاني – 3 جلسات كارديو. 8 و 10 و 8 دقائق.
الأسبوع الثالث – 3 جلسات كارديو. 10 و 12 و 10 دقائق.
الأسبوع الرابع – 3 جلسات كارديو. 12 و 15 و 12 دقيقة.
الأسبوع الخامس – 3 جلسات كارديو. 15 و 20 و 15 دقيقة.
الأسبوع السادس – 3 جلسات كارديو. 20 و 20 و 20 دقيقة.
الأسبوع السابع – 4 جلسات كارديو. 20 و 22 و 20 و 22 دقيقة.
الأسبوع الثامن – 4 جلسات كارديو. 22 و 25 و 22 و 25 دقيقة.
الأسبوع التاسع – 4 جلسات كارديو. 25 و 27 و 25 و 27 دقيقة.
الأسبوع العاشر – 4 جلسات كارديو. 27 و 30 و 27 و 30 دقيقة.
الأسبوع الحادي عشر – 4 جلسات كارديو. 30 و 35 و 30 و 35 دقيقة.
الأسبوع الثاني عشر – 4 جلسات كارديو. 35 و 40 و 30 و 45 دقيقة.
برنامج التدريب بالأوزان لمدة 12 اسبوعاً
ستستخدم تمرينًا علويًا / سفليًا خلال الـ 12 أسبوعًا القادمة. التكرارات المقترحة هي مجرد مبادئ توجيهية.
عندما يصبح الوزن خفيفاً باستخدام المجموعات والتكرارات المخططة، أضف وزنًا إلى البار. من أجل الراحة ، استخدم نفس الوزن لكل مجموعة في تمرين معين.
اليوم الأول – علوي A
اليوم 2 – سفلى A
اليوم الثالث – راحة
اليوم 4 – علوي B
اليوم الخامس – سفلي B
اليوم السادس – راحة
اليوم السابع – راحة
علوى A
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Seated Barbell Press | 3 | 8-10 |
| Pull Ups | 3 | 10 |
| Skullcrushers | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
سفلى A
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 3 | 8-10 |
| Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Plank | 3 | 60 sec |
| Twisting Hanging Knee Raise | 3 | 20 |
علوى B
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Barbell Row | 3 | 8-10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Cable Tricep Extensions | 3 | 10-12 |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
سفلى B
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-10 |
| Walking Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Cable Crunch | 3 | 20 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
مواضيع ذات صلة:
- نصائح للتنشيف فى الصيف: 16 طريقة لحرق الدهون أسرع (جزء 1)
- نصائح للتنشيف فى الصيف: 16 طريقة لحرق الدهون أسرع (جزء 2)
