تناول الكربوهيدرات للحصول على جسم رشيق وعضلات مفتولة وقوية(الجزء 2)
إعادة تحميل الكربوهيدرات: ما هى إعادة تحميل الكربوهيدرات ؟ (للحصول على كتلة عضلية بارزة واكتساب المزيد من العضلات عليك أتباع نظام إعادة تحميل الكربوهيدرات) ، كما يوحي الاسم، فى هذا النظام تقوم بالحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى وقت متأخر من اليوم. تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر أو في المساء يتم لسبب استراتيجي. الكربوهيدرات تجعل كل من الخلايا العضلية والخلايا الدهنية تنموان غالبا في نفس الوقت. ولكن عن طريق التحكم فى توقيت تناول الكربوهيدرات، يمكنك التحكم في الواقع فى أي نوع من الأنسجة ينمو.
وكما ذكرنا فى الجزء الأول ، كارب نيت (Carb Nite) يكون فعالأً من دون تدريب. من ناحية أخرى إعادة تحميل الكربوهيدرات carb backloading، ، يتطلب ممارسة تمارين المقاومة (التمرين بالأوزان) ليكون فعالاً. حساسية الجسم للأنسولين هي أعلى في الصباح، وأدنى في فترة ما بعد العصر، مما دفع كثيرين إلى الاعتقاد بأننا يجب أن تأكل الكربوهيدرات أول شيء في الصباح لأنه لن تكون هناك حاجة للكثير من الأنسولين للحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة.
المشكلة هنا أنه رفع الانسولين ولو قليلا عن طريق تناول والكربوهيدرات (30 جرام أو أكثر كافية لرفع مستوى الإنسولين) أولا يؤدي إلى إعاقة قدرة الجسم على حرق الدهون لبقية اليوم. والأسوأ من ذلك، أنك قد تصبح بديناً أكثر بسبب وجود هرمون آخر غير الأنسولين وهو هرمون الإجهاد (الكورتيزول)، يقوم الكورتيزول بتحطيم الخلايا الدهنية طوال الصباح، ولكن جنبا إلى جنب مع هرمون الانسولين المرتفع ، فإنه في الواقع يمكن أن يسبب إنتاج الجسم مزيداً من الخلايا الدهنية الجديدة.
لهذه الأسباب، فإنه يجب التركيز على أن يكون تناول الكربوهيدرات في المساء. إجعل التدريب بالأوزان قبل أن تأكل الكربوهيدرات مباشرة ،بذلك تحصل على أقصى قدرمن الأنسولين لتخزينها في خلايا العضلات وحدها وليس فى خلايا الدهون. وقد أثبتت الدراسات في علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن التدريب بالأوزان يسمح للعضلات على استخدام وتخزين السكر لعدة ساعات بعد التدريب وهذا يعني أنه سيتم استيعابها بسرعة عن طريق العضلات التى قمت بتدريبها للمساعده على التعافي والنمو. أفضل جزءيأتى من أنه يمكنك الحصول على الأكل الذى تريد كل يوم تقريبا.
كيفية تطبيق نظام اعادة تحميل الكربوهيدرات:
1) استنفاذ الكربوهيدرات: اتبع مرحلة نضوب مماثلة لفترة إعادة تهيئة الجسم الذي يبدأ بها كارب نيت، ولكن على مدى فترة زمنية أقصر. حافظ على مستوى الكربوهيدرات 30 غراما أو أقل لمدة خمسة إلى ستة أيام، وجسمك بعد ذلك سوف يقوم بتخزينها بشكل أكثر فعالية.
2) ابدأ كسب العضلات وخسارة الدهون: ما ذا ستأكل ومتى تأكل سيعتمد على توقيت التدريب بالأوزان في اليوم أوإذا كان يوم تدريب أم لا.
التدريب بعد االعصر / مساءاً: هذا هو التوقيت المثالي. حتى فترة ما قبل التمرين ، سيتم الحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك منخفضة 30 غراما أو أقل. يبدأ التدريب بالوزن في ما بين الساعة 3:00 حتي 18:00 (من الممكن أنت تقوم بالتدريب في وقت سابق أو لاحق قليلاً ، ولكن هذا هو التوقيت الأفضل). بعد ذلك، تناول طعام ما بعد التمرين ( postworkout) على أن يكون غنياً بالكربوهيدرات، حافظ على تناول الكربوهيدرات حتى وقت النوم. ماذا تتناول ؟ الأطعمة نفسها المنصوص عليها في كارب نيت تنطبق هنا البيتزا والآيس كريم، والبطاطا الحلوة والخ. من العادى لمتبعى نظام اعادة تحميل الكربوهيدرات تناول 400 غراما من الكربوهيدرات ومع ذلك لا تزال تفقد الدهون في الجسم واكتساب كتلة عضلية.
التدريب صباحاً: إذا كنت تدرب في الصباح، سوف تحتاج إلى أكل كمية صغيرة من الكربوهيدرات بعد التمرين والاستفادة من المكملات الغذائية التي تساعد على ارتفاع الأنسولين حتى تتمكن من التعافي والاستشفاء من التدريب دون تغيير الايقاعات الهرمونية لنظام إعادة تحميل الكربوهيدرات . في تلك الليلة، نحو الساعة 18:00 تناول الكربوهيدرات، ولكن من مصادر أقل فى نسبة السكرية مثل الأرز والبطاطس.
فى غير يوم التدريب: إذا كنت لن تتدرب بالأوزان فى يوم لراحة أو لعمل تمارين اللياقة البدنية ، عليك الحد من الكربوهيدرات تناول وجبة واحدة في وقت متأخر من اليوم.،وليكن العشاء أو حلوى قبل النوم.
