فى 15 دقيقة لا حاجة لأجهزة أو أوزان إحرقى السعرات الحرارية، اخسرى الدهون، انحتى عضلاتك فى 15 دقيقة فى منزلك أو أى مكان مع هذا التمرين.

هناك العديد من الأجهزة التى يمكن أن تساعدك لكى تكونى نحيفة وجسمك منحوتاً، إلا جهازاً واحداً قد تغفلى عنه إنه أنت. تقول أماندا روسل المدربة الخاصة “جسمك هو أفضل جهاز يمكن أن تمتلكيه”.

فى حين أن تمرين الضغط والسكوات يعنيان أن لاتقفى فى طابور لإنتظار دورك أو حتى أن تخطى خطوة واحدة إلى الجيم، يمكنك جعل أى تمرين فى البيت أفضل بتغيير بسيط. نظام التمرين هذا مبنى على مبدأ التمارين المركبة. حيث تقومين بمزج القوة مع السرعة. أثبتت الأبحاث أن مثل هذه التمارين تعطي نتائج أفضل لأنها تجعل العضلات تعمل لمدة أطول من التمارين العادية.

التدريب بهذه الطريقة لا يجعلك فقط أقوى واسرع ولكن أيضاً يزيد معدلات الحرق لديكى مما يجعلك تحرقين سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين وبعده أيضاً.

قومى بهذا التمرين مرتين أو ثلاث إسبوعياً ستقومين بالتمرين الأول لمدة 30 ثانية يليه التمرين الثانى لمدة 30 ثانية بعد ذلك خذى راحة لمدة دقيقة كررى هذه العملية 3 مرات أخرى. قومى بالتمرينين الثالث والرابع بنفس الطريقة.

التمرين الأول: (سكوات مع الركل)

a) قفى الرجلين بإتساع الكتف ، اليدين خلف الرأس، الكوعين للخارج.

b) إثنى الركبتين والظهر إلى الخلف إلى أقصى وقومى بالنزول إلى أقصى ما تستطيعى النزول إليه.

C) إدفعى جسمك من الخلف للوقوف مع الركل بالرجل اليمنى عند الوقوف. (هذه عدة)

كررى مرة أخرى بالرجل اليسرى وهكذا.

.

.

التمرين الثانى: (الطعن مع القفز)

a) ابدأى برجلك اليسرى  إلى الأمام وقومى بالطعن والنزول لأسفل.

b) قومى بالقفز عاليلا من على الأرض.

c) ادفعى الكوعين إلى الأمام وقومى بتبديل وضع رجليك كالمقص وانتى فى الهواء واهبطى فى وضع الطعن مع الرجل اليمنى إلى الأمام.(هذه عدة)

.

.

التمرين الثالث: (الضغط مع رجل واحدة على الأرض)

a) اتخذى وضع الضغط على الأرض مع وضع قدم فوق قدم بحيث يكون الجسم مدعوم برجل واحدة فقط

b) انزلى إلى الأسفل حتى إقتراب ملامسة الصدر للأرض. اثبتى فى الأسفل لمدة ثانية ثم إدفعى بيديك صعودا إلى أعلى

(هذه عدة)

.

.

التمرين الرابع: تسلق الجبل عبر الجسم

a) قومى بإتخاذ وضع الضغط على الأرض واليدين مفرودتين.

b) قومى بضم الركبة اليسرى على الكوع الأيمن، عودى إلى وضع البداية وقومى بضم

الركبة اليمنى على الكوع الأيسر.

كررى عملية التبديل بين الركبتين بسرعة