فى موضوعنا اليوم سنتناول تمرين لحرق الدهون ينصح به الكثير من المدربين والأهم من ذلك أنه يمكن عمل هذا التمرين بدلاً من 1000 عدة بطن.

هذا التمرين اسمه Plank وهو أفضل تمرين من الثبات لتقوية عضلات البطن والأجناب وعضلات الظهر. إذا تبعتم هذا التحدى ستحرقون دهون البطن، وتقوون عضلات (البطن،الظهر، الإلية،الرجلين، الذراعين).

يمكنكم زيادة مستوى قوة التمرين تدريجياً عن طريق زيادة وقت الـPlank فى كل مرة خلال تحدى ال 28 يوماً.

وضعية التمرين:

قوموا بإتخاذ وضعية تمرين الضغط ولكن الإرتكاز فى الأمام على الكوعين وليس اليدين وفى الخلف على أصابع القدمين، الكوعين أسفل الكتفين الجزء العلوى من الجسم مع أصابع القدمين يجب أن يشكلوا خط مستقيم. حافظوا على هذه الوضعية خذوا نفساً عميقاً واشعروا بعضلات بطنكم تصبح أقوى. عندما تصلون إلى الوضع الصحيح من التمرين، قوموا بزيادة الوقت لتحققوا الهدف من التحدى.

خطوات الوصول للوضع الصحيح موضحة بالصور

الصورة a اتخاذ وضع الضغط مع الارتكاز فى الامام على الكفين.

الصورة b التحول من الارتكاز على الكفين الى الارتكاز على الكوعين

الصورة c الوضعية الصحيحة للتمرين ويجب المحافظة على استقامة الظهر حتى تتحقق الاستفادة من التمرين

الصورة

التحدى:

يوم1: 20 ثانية
يوم2: 20 ثانية
يوم3: 30 ثانية
يوم4: 30 ثانية
يوم5: 40 ثانية
يوم6: راحة

يوم7: 45 ثانية
يوم8: 45 ثانية
يوم9: 60 ثانية
يوم10: 60 ثانية
يوم11: 60 ثانية
يوم12: 90 ثانية
يوم13: راحة

يوم14: 90 ثانية
يوم15: 90 ثانية
يوم16: 120 ثانية
يوم17: 120 ثانية
يوم18: 150 ثانية
يوم19: راحة

يوم 20: 150 ثانية
يوم21: 150 ثانية
يوم22: 180 ثانية
يوم23: 180 ثانية
يوم24: 210 ثانية
يوم25: راحة

يوم26: 210 ثانية
يوم27: 240 ثانية
يوم28: حتى الإنهيار

– يتم ممارسة التمرين 4 مجموعات.
– زمن الراحة دقيقة واحدة بين المجموعات يتم زيادتها مع زيادة زمن التمرين لأكثر من دقيقة.
– كما تعرفون من المهم أن تقوموا بمجهود بدنى إذا أردتم خسارة الوزن الزائد وتصبحوا لائقين بدنياً. أيضاً ننصحكم بإتباع نظام غذائى صحى مع   التمرين بشكل منتظم سوف يساعدكم على التخلص من الوزن الزائد والحصول على الجسم الذى حلمتم به دائماً.