التضخيم المنظم (Clean Bulking) والتضخيم العشوائى (Dirty Bulking)
نتناول فى هذا الموضوع تقنيتين مختلفتين لتضخيم العضلات هما التضخيم المنظم (Clean Bulking) والتضخيم العشوائى (Dirty Bulking).
التضخيم المنظم هو: نهج محسوب للإفراط في التغذية بما لا يزيد عن 500kcal فى اليوم الواحد.
التضخيم العشوائى هو: نهج غير محسوب للإفراط في التغذية ليس له حدود أو قيود فى السعرات الحرارية.
على الرغم من ما قد تعتقدون، الفرق بين هذين النهجين الغذائيين ليس له دور فى الخيارات الغذائية. فتناول الجبن والبيتزا لا يحول بالضرورة التضخيم المنظم إلى عشوائى – بنفس الطريقة الفواكه والخضروات لا تحول من التضخيم العشوائى إلى منظم.
في عالم حيث زيادة أكبر فى السعرات تعني اكتساب عضلات أكثر، فإن التضخيم العشوائى سيكون الاختيار الأمثل لكن هذا ليس صحيح اطلاقاً.
لسوء الحظ، هناك حدود لكمية العضلات التي يمكن أن نبنيها – تناول الطعام أكثر من اللازم لدعم تلك المكاسب سوف يؤدي فقط إلى المزيد من الدهون في الجسم.
لكن كم من العضلات يمكننا أن نكتسب شهرياً؟
على مدى العمر الذى نقضيه فى التدريب بالأوزان، يمكننا أن نتوقع اكتساب 40-50 رطل من كتلة العضلات الكلية طبيعياً. ووفقا لمؤلف كتاب البروتين، لايل ماكدونالد، يمكننا أن نتوقع تحقيق نصف هذا النمو 20-25 رطلا في الأشهر ال 12 الأولى.
ألان أراجون، خبير آخر في هذا المجال، اقترح أقل قليلاً أو أكثر لكن نفس الشيء تقريبا 18-27 رطلا في السنة الأولى.
ويرجع ذلك إلى الاستجابة السريعة لأجسامنا للمحفزات التى أدخلت حديثاً خلال المراحل الأولى من التدريب لدينا. ولسوء الحظ، كلما اقتربنا من سقفنا الجيني، كلما أصبح التقدم أبطأ.
من الذين يمكنهم اتباع نهج التضخيم العشوائى؟
إذا كنت ترغب في الحصول على الوزن بسرعة، فإن التضخيم العشوائى هو الطريق إلى ذلك. هذا النهج فعال بشكل خاص للذين يجدون صعوبة فى اكتساب العضلات والكفاح مع الشهية، كما يمكنهم تحمل اكتساب قليلا من الدهون.
لمن يجدون صعوبة في حشد الشهية لإنهاء البطاطس التي جاءت مع التشيز برجر، اكتساب 1 باوند في الأسبوع ليست مهمة صغيرة. ولكن دعونا نفترض أنهم نجحوا فى ذلك وتمكنوا من اكتساب 4 باوند شهريا – مع وجود 2 باوند أنسجة العضلية، وهى نسبة 1: 1 من العضلات إلى الدهون – وهي نتيجة يحلم بها كثير من اللاعبين المتقدمين.
شخص آخر قد أوصيه باتباع “التضخيم العشوائى” هو اللاعب لمتقدم الذي بنا أساساً متينا، يشعر جيداً بجسمه، وجسمه يفقد الدهون بسهولة. إذا كان هذا انت وكنت تفضل قضاء وقت أقل فى حساب السعرات الحرارية وقضاء وقت أكبر فى تناولها، فنهج التضخيم العشوائى هو المناسب لك. وسوف أقول أن هذا النوع من الناس هو قلة قليلة فقط.
مكاسب سريعة دون تتبع السعرات الحرارية؟ تناول أي شيء وقتما تحبون؟ يبدو مثاليا!
لسوء الحظ، حيث هناك إيجابيات، هناك سلبيات. “التضخيم العشوائى”، على الرغم من أنه يمكن أن يكون له فوائد كبيرة، لكن معه المزيد من العيوب.
عيوب نظام التضخيم العشوائى:
انخفاض مستوى التستستيرون: التضخيم العشوائى هو وصفة لإكتساب المزيد من الدهون. كلما زادت الدهون في الجسم، كلما أصبح عليك أن تحرق سعرات لمدة أطول لخسارة هذه الدهون فى فترة التنشيف. المشكلة هي، تناول الطعام في توازن الطاقة السلبي لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يكون له آثار سلبية على مستويات الهرمونات البنائية مع زيادة فى إنتاج الهرمونات الهدَامة – وهى وصفة مثالية لفقدان العضلات.
فشل تقسيم العناصر الغذائية: هناك عدد قليل من العوامل التي تحدد مدى فعالية تقسيم العناصر الغذائية. هناك علم الوراثة والهرمونات (أي التستوستيرون، والكورتيزول، وما إلى ذلك)، ومعدل الأيض، وحساسية الأنسولين – كل شيء لديكم السيطرة عليه قليلاً. لكن أحد العوامل الأساسية التي يمكن التحكم فيها هو نسبة الدهون في الجسم. كلما كنت سميناً، كلما أصبح من الصعب اكتساب كتلة عضلية.
يقول ليل ماكدونالد” الأشخاص النحيفين طبيعيا (ليس باتباع حمية غذائية) يميلون لاكتساب عضلات أكثر ودهون أقل عند تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجهم، أما الأشخاص السمينين فيميلون لاكتساب دهون أكثر وعضلات أقل”
تدميرأكثر، بناء أقل: انها حلقة مفرغة: تقوم “بتضخيم عشوائى” وينتهي بك المطاف بنسبة دهون 18٪ في الجسم في غضون بضعة أشهر، فتصبح أكثر كفاءة في تخزين الدهون في الجسم وأقل من ذلك في بناء الكتلة العضلية – الآن حان الوقت التنشيف – نتيجة لتراكم الكثير من الدهون، ستستغرق وقتا أطول مما كنت ترغب في العودة إلى نسبة الدهون المثالية في الجسم (10-12٪).
على سبيل المثال: خلال السنة الثانية من التدريب، نفترض أنك قمت بالتضخيم لمدة 3 أشهر، وزاد وزنك فى حدود 12 باوند، و 9 باوند من هذا الوزن دهون في الجسم. وقمت بالتنشيف لمدة شهرين 2 أشهر باتباع نظام غذائي للوصول الى دهون الجسم كما بدأت، وعلى افتراض أنك قد حافظت على كل أونصة من العضلات، في نهاية المطاف 3 باوند أثقل بعد 5 أشهر من العمل الشاق – وتكرر مرة أخرى! بعد 12 شهرا، تكون قد اكتسبت حوالي 7 باوند من العضلات – حوالي 60٪ من نمو العضلات المحتملة لهذا العام.
متلازمة Mr. Potato: الشخص صاحب الجينات الوراثية المتميزة فقط سوف يقوم بتخزين الدهون في الجسم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. لسوء الحظ بالنسبة لنا كرجال، نحن أكثر عرضة لتخزين الدهون في الجسم فى منطقة البطن وحول الخصر وأقل عرضة لتوزيعها بالتساوي في الذراعين والساقين. هذه هى الإشكالية خاصة بالنسبة لأولئك الذين يكسبون الدهون بمعدل أسرع مما يكسبون العضلات. فإنه من غير المحتمل أن يبدو جسمك مشدوداً وعضلاتك بارزة فى الأغلب سينتهي بك المطاف نحيفاً مع دهون متراكمة.
تابعونا لنتعرف على التضخيم المنظم (Clean Bulking)
