الصيام المتقطع دليل المبتدئين لتحسين الصحة وفقدان الوزن
الصيام المتقطع يفيد أكثر من مجرد محيط الخصر لديك بشكل حاسم، يساعد الصيام على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب والحفاظ على صحة قلبك، إنه حلم كل من يتبع نظامًا غذائيًا، تخيل أن تكون قادرًا على تناول ما تريده معظم أيام الأسبوع، والحد من تناولك لمدة يوم أو يومين في كل مرة مع الاستمرار في فقدان الوزن.
ما هو الصوم المتقطع
ازدادت شعبية الصيام المتقطع، المعروف أيضًا باسم الصيام الدوري، في السنوات الأخيرة مع ظهور المزيد والمزيد من الأبحاث لاكتشاف فوائد جديدة للصيام المتقطع، فإن الصوم المتقطع ليس مفهومًا جديدًا. تم استخدامه لعدة قرون خلال الأوقات التي كان فيها الطعام نادرًا.
كيف يعمل الصيام المتقطع
تشير الأبحاث المكثفة حول مفهوم الصيام المتقطع إلى أنه يعمل بطريقتين مختلفتين لتحسين جوانب الصحة المختلفة. أولاً يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي للخلايا في جميع أنحاء الجسم.
ثانيًا تحسن ممارسة الصيام من قدرة جسمك على التعامل مع الإجهاد على المستوى الخلوي. ينشط الصيام المتقطع مسارات استجابة الإجهاد الخلوي المشابهة للضغوط الخفيفة جدًا، حيث يعمل كمحفزات خفيفة لاستجابة الجسم للضغط. نظرًا لأن هذا يحدث باستمرار، يتم تعزيز جسمك ببطء ضد الإجهاد الخلوي ومن ثم يصبح أقل عرضة للشيخوخة الخلوية وتطور المرض.
أنواع الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا
صيام اليوم البديل يستلزم تناول الطعام كل يومين. في أيام الصيام، لا يأكل البعض طعامًا على الإطلاق، بينما يأكل البعض الآخر كمية صغيرة جدًا ، عادةً حوالي 500 سعرة حرارية. في الأيام التي لا تحتوي على نقص سعرات حرارية، تناول الطعام بشكل طبيعي.
النظام الغذائي ينطوي على تناول الفواكه والخضروات فقط خلال النهار ومن ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.
16/8 الصوم بالنسبة لهذه الطريقة، فإنك تصوم لمدة 16 ساعة يوميًا وتحد من تناول الطعام إلى ثماني ساعات. في أغلب الأحيان، يتضمن هذا ببساطة عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي.
صيام يوم ويومين اختيار يوم أو يومين من الأسبوع الذي تصوم فيه لمدة 24 ساعة، ثم لا تأكل شيئًا من العشاء يومًا ما حتى العشاء في اليوم التالي. في الأيام الأخرى يجب أن يكون لديك أيام سعرات حرارية طبيعية.
النظام الغذائي لمدة خمسة أيام من الأسبوع، تأكل بشكل طبيعي. في اليومين المتبقيين من الصيام، يجب أن تقصر السعرات الحرارية التي تتناولها على ما بين 500-600 سعر حراري يوميًا.
فوائد الصيام المتقطع
يعزز فقدان الوزن
من أهم فوائد الصيام قدرته على تسريع حرق الدهون ومساعدة الجنيهات على الانزلاق. يفضل الكثير من الناس الصيام المتقطع على الأنظمة الغذائية التقليدية لأنه لا يتطلب منك قياس الأطعمة بدقة وتتبع السعرات الحرارية والغرامات المستهلكة.
يحسن سكر الدم
عندما تأكل ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) في مجرى الدم. هرمون يسمى الأنسولين مسؤول عن نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا حيث يمكن استخدامه كطاقة، لا يعمل الأنسولين دائمًا بشكل فعال عند الإصابة بمرض السكري.
يحافظ على صحة قلبك
واحدة من أكثر فوائد الصيام المتقطع إثارة للإعجاب هي تأثيره الإيجابي على صحة القلب. تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يحسن صحة قلبك عن طريق تقليل بعض أمراض القلب عوامل خطر الإصابة.
يقلل من الالتهابات
الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية للإصابة. التهاب مزمن من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي إلى مرض مزمن. حتى أن بعض الأبحاث ربطت بين الالتهاب وأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان.
يحمي دماغك
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة قلبك ودرء الأمراض، أشارت بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يحمي صحة دماغك، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يساعد على تعزيز الوظيفة الإدراكية والحماية من التغيرات في الذاكرة ووظيفة التعلم مقارنة بمجموعة التحكم.
يقلل الجوع
هرمون اللبتين المعروف أيضًا باسم هرمون الشبع، هو هرمون تنتجه الخلايا الدهنية يساعد في إرسال إشارات عندما يحين وقت التوقف عن تناول الطعام. تنخفض مستويات الليبتين عندما تشعر بالجوع وتزداد عندما تشعر بالشبع.
أفضل طريقة للصيام المتقطع
- بالنسبة للمبتدئين أسهل نقطة بداية هي طريقة الصيام المتقطع 16/8، وهي شكل من أشكال الأكل المقيد بالوقت، يتضمن هذا عادةً تخطي وجبتك الخفيفة المسائية بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي أيضًا.
- إذا كنت لا تأكل أي شيء بين الساعة 8 مساءً و 12 مساءً في اليوم التالي، على سبيل المثال فقد صمت بالفعل لمدة 16 ساعة.
- ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع يجب أن يُنظر إليه على أنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا. على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية، ليست هناك حاجة لحساب النقاط أو السعرات الحرارية أو إدخال الأطعمة الخاصة بك في مذكرات الطعام كل ليلة.
- لجني أكثر فوائد الصيام المتقطع، تأكد من التركيز على ملء نظامك الغذائي بأطعمة كاملة صحية خلال الأيام التي تتناولها للضغط على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية في يومك.
- بالإضافة إلى ذلك ، استمع دائمًا إلى جسدك. إذا شعرت بالضعف أو الإرهاق عندما تمضي يومًا كاملاً بدون طعام، فحاول زيادة تناولك قليلاً وتناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة. بدلاً من ذلك جرب إحدى الطرق الأخرى للصيام المتقطع وابحث عن ما يناسبك.
الإحتياطات اللازمة أثناء الصيام المتقطع
- على الرغم من أن الصيام المتقطع يفيد العديد من الجوانب الصحية المختلفة، إلا أنه قد لا يكون مثاليًا للجميع وقد يرغب بعض الأشخاص في تجنب صندوق النقد الدولي .
- إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم، على سبيل المثال فإن عدم تناول الطعام طوال اليوم قد يؤدي إلى انخفاض خطير في نسبة السكر في الدم مما يسبب أعراضًا مثل الرعشة وخفقان القلب والإرهاق. إذا كنت مصابًا بداء السكري.
- إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فقد لا يكون هذا أيضًا مثاليًا لك لأنه قد يشجع على السلوكيات غير الصحية ويؤدي إلى ظهور الأعراض. إذا كنت طفلاً أو مراهقًا وما زلت تنمو فلا ينصح بالصيام المتقطع أيضًا.
- قد يرغب المرضى أيضًا في إعادة النظر في الصيام المتقطع لأنه يمكن أن يحرم جسمك من التدفق المستمر للعناصر الغذائية التي يحتاجها للشفاء والتحسن.
- الصيام المتقطع للمرأة، يجب على الحوامل أيضًا تجنب الصيام المتقطع والتركيز بدلاً من ذلك على نظام غذائي مغذي غني بالفيتامينات والمعادن.
- إذا كنت تعاني من مرض الحصوة تعاني من فإن الصيام قد يزيد في الواقع من خطر الإصابة بمشاكل المرارة ويجب تجنبه.
- تظهر الدراسات أن الصيام قد يغير مستويات هرمونات الغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الغدة الدرقية فقد ترغب في إعادة النظر في الصيام المتقطع لتجنب التغيرات في هذه الهرمونات الهامة.
- إذا كنت نشيطًا بدنيًا، فلا بأس من الصيام المتقطع وممارسة الرياضة. بينما يمكنك ممارسة الرياضة خلال أيام الصيام، لا تضغط على نفسك بشدة وتذكر أن تشرب الكثير من الماء. إذا كنت تصوم لمدة تزيد عن 72 ساعة، فمن المستحسن الحد من النشاط البدني.
