تناول الكربوهيدرات للحصول على جسم رشيق وعضلات مفتولة وقوية(الجزء 1)
حتى الآن، لم تتح لكم العديد من الخيارات. إذا أردتم الحصول على جسم رشيق وعضلات وبارزة ، عليكم اتباع نظام غذائي قاسى- والمعاناة أسابيع من الحرمان غذاء قليل ودهون منخفضة ولكنكم فى النهاية تصبحون أنحف وأضعف.أما إذا كان هدفكم الحصول على حجم عضلى كبير ، فعليكم ن تأكلوا بكميات كبيرة كالأبطال. وبعد ذلك، بالطبع، ستحصلون على ليس فقط العضلات ولكن الدهون أيضا.
السبب فى عدم نجاح أياً من النظامين على حد سواء فى الحصول على نتائج مرضية يكمن في كلمة واحدة هى: الكربوهيدرات. استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات (خاصة السكريات والنشويات) يرفع نسبة السكر في الدم. وهذا يؤدي الى افراز هرمون الأنسولين لاعادة مستوى السكر في الدم مرة أخرى إلى الوضع الطبيعى. إذا كنتم قد انتهيتم للتو من التدريب بالوزن، وهذا أمر جيد، سيقوم الأنسولين بأخذ السعرات الحرارية التي تستهلكونها مباشرة إلى الخلايا العضلية لإعادة البناء.لكن في أي وقت آخر من اليوم، فإن الأنسولين سيساعد على تخزين تلك السعرات الحرارية على شكل دهون.
الاستخدام والاستفادة من هذا المبدأ هو مفتاح الحصول على الجسم المثالى الذى تبحثون عنه عضلات بارزة وكبيرة ونسبة دهون قليلة فى نفس الوقت.
سأقوم فى هذا الموضوع وعلى مدار ثلاثة أجزاء بإبراز الخطوط العريضة لطريقتين لإستخدام الكربوهيدرات بعد العديد من الأبحاث ، والاختبارات، والعلامات التجارية في نهاية المطاف: النظام الأول ليلة الكاربوهيدرات( Carb Nite Solution) للتخلص من الدهون النظام الثانى: إعادة تحميل الكربوهيدرات (Carb Back-loading) للحصول على الكتلة العضلية. يمكنكم التبديل بين النظامين على مدار السنة للمحافظة على الحجم العضلى الكبير ونسبة الدهون القليلة.
في حين أنه لا يزال عليكم أن تختاروا ما إذا كنتم تريدون التركيز على فقدان الدهون أو الحصول في المقام الأول على الحجم العضلي الكبير، لكنكم لن تضطروا أبداً إلى الإختيار بين الحجم العضلى أو خسارة الدهون لتحقيق أي منهما. أنتم أيضا لن تكونوا مضطرين لحساب عدد السعرات الحرارية التى تتناولونها أو هجر الأطعمة المفضلة لديكم. وبعبارة أخرى، لديكم الآن خيارات ليس كما في الماضي. عندما كنت طفلا كنت أعانى من السمنة المفرطة ، ظننت أنني لن أكون قادراً على الإبقاء على العضلات دون القليل من الدهون. باستخدام هاتين الاستراتيجيتين، أنا الآن أحفاظ على نسبة 6٪ من الدهون في الجسم على مدار السنة من دون بذل الكثير من الجهد ودون التخلي عن أي من الوجبات السريعة التى أحب . وإليكم كيف تفعلون ذلك.
ليلة الكاربوهيدرات (Carb Nite Solution ) إذا كنتم ترغبون في الحصول على عضلات بارزة وقوية ونسبة دهون قليلة، استخدموا ليلة الكربوهيدرات ، الذي يستفيد من الإيقاعات الهرمونية الأسبوعية في الجسم لمساعدتكم على انقاص الدهون، والحفاظ على العضلات، وزيادة القوة. يمكنكم التخلص من جزء كبير من الدهون حتى من دون تمرين.
1) ابدأوا مع 10 أيام لإعادة ضبط جسمكم لاستخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلا من الكربوهيدرات ووقف جميع العمليات التي تجعل من السهل تخزين الكربوهيدرات كدهون. يمكنكم القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي فائق الانخفاض فى الكربوهيدرات لمدة 10 أيام. أكل 30 غرام من الكربوهيدرات أو أقل في اليوم الواحد (ما يقرب من قطعة واحدة من الفاكهة أو وجبة صغيرة من دقيق الشوفان). أي أن النشويات والحلويات في وجبات الطعام الخاصة بكم يجب أن تكون محدودة للغاية.
2) استمتعوا بليلة الكاربوهيدرات في مساء اليوم العاشر ، بدءا من حوالي الساعة الخامسة مساءاً ، إبدأوا بتناول الكربوهيدرات. الانضباط الخاص بعدم أكل الكاربوهيدرات فى التسع أيام السابقة ونهار اليوم العاشر يمكن أن يتوقف. أكل المعكرونة والبيتزا والبطاطا المقلية، أو أي من السكريات / الكربوهيدرات النشويات الأخرى كل ما يمكنكم الحصول عليه بين يديكم. تريدون الكعك أو الايس كريم؟ لا مشكلة. مصادر الكربوهيدرات التى ترفع نسبة السكر في الدم مثل هذه هي أفضل الخيارات في الواقع مثل البطاطا الحلوة والأرز.فأنتم تحتاجون إلى إعادة ملء مخازن الكربوهيدرات الخاصه بكم، اطلقوا العنان لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بكم، واعطوا عقولكم استراحة. سوف تحصلون على أفضل النتائج عندما تقع ليلة الكاربوهيدرات فى اليوم الذي تقومون فيه بالتمرين بالأوزان. لا تقلقوا بشأن الحصول على الدهون. وتشير العديد من الدراسات والأبحاث أنه بسبب التغير في إنتاج الانزيمات الذي يحدث في أجسامكم فى الأيام منخفضة الكربوهيدرات، فإن اكتساب دهون ليلة الكاربوهيدرات يكاد يكون مستحيلاً.
3) خسارة المزيد من الدهون عند هذه النقطة، لقد تحول جسمكم للإعتماد على الدهون أكثر من استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.عليكم الآن العودة إلى قائمة الطعام التي استخدمتموها خلال فترة إعادة ضبط الجسم، ولكن هذه المرة لن يكون عليكم متابعة ذلك لفترة طويلة كما فى السابق . أكل 30 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد، ومرة واحدة في الأسبوع، لديكم ليلة كاربوهيدرات. لاحظوا أن ليلة الكاربوهيدرات من 6 الى 8 ساعات “ليلة”فقط، وليس طوال اليوم الكربوهيدرات احذروا من ذلك.
4) مرحلة الصيانة فى هذه المرحلة تحصلوا على جسم قليل الدهون وعضلات بارزة . بمجرد وصول نسبة الدهون فى الجسم أقل من 10٪ ، ستحتاجون على الارجح ليلتين من الكاربوهيدرات في الأسبوع للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصه بكم والمحافظة على الكتلة العضلية. على سبيل المثال يمكن أن تكون الليلة الأولى فى يوم الاربعاء والليلة الثانية أن تكون يوم الاثنين أى يجب ان يفصل بين ليلة الكربوهيدرات والأخرى أربع أيام كاملة.
تابعونا فى الجزء الثاني من الموضوع.
