جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين: 3 أيام اسبوعياً بالدامبل فقط
لا يتطلب برنامج التمرين هذا سوى الدمبل ، ويحتوي على الحمل التدريبى الصحيح فقط لتعزيز نمو العضلات ، وهو مثالي للقيام به في المنزل أو أثناء انتقالكم.
| ملخص البرنامج التدريبى | |
| الهدف الأساسى | بناء العضلات |
| نوع التمرين | جميع عضلات الجسم |
| مستوى المتدرب | مبتدئ (رجال وسيدات) |
| مدة البرنامج | 8 أسابيع |
| عدد أيام التمرين إسبوعياً | 3 أيام |
| وقت التمرين | 25 – 30 دقيقة |
| الأدوات المستخدمة فى التمرين | الدامبل فقط |
| المكملات الغذائية (اختيارى) | Whey Protein, Protein Bars , Multivitamin, Fish Oil |
وصف البرنامج التدريبى
تم تصميم البرنامج التالي للذين يمكنهم الوصول إلى مجموعة من الدمبل فقط.
إنه مثالي للذين يمارسون الرياضة في المنزل أو يسافرون أو ينتقلون كثيرًا أو المبتدئين الجدد في كمال الأجسام.
يمكن تنفيذه كبرنامج تدريب كامل لمدة تصل إلى 8 أسابيع. عند هذه النقطة ، قد ترغبون في زيادة حجم التمارين أو تغيير روتينكم ليشمل المزيد من مجموعات متنوعة من المعدات.
يدعوكم هذا البرنامج إلى ممارسة التمارين 3 مرات في الأسبوع. نظرًا لأن هذه التدريبات هي تمارين لعضلات الجسم كاملة ، فمن الأفضل أن تحصلوا على يوم راحة بين أيام التمرين.
على سبيل المثال ، يمكنك تنفيذ هذا البرنامج يومي الاثنين والأربعاء والجمعة. هذا سوف يعطي أجسامكم ما يكفي من الراحة للتعافي بين التدريبات.
تأكدوا من ملاحظة فترات الراحة الخاصة بكم أثناء التدريبات الخاصة بكم. يجب أن تتراوح مدة الراحة بين مجموعات هذا البرنامج بين 30-60 ثانية.
لا تترددوا في إضافة تمارين الكارديو وتمرين عضلات البطن كما ترونه مناسباً لكم. أوصي بـتمارين HIIT بعد تمريناتكم في أيام التمرين ونمط أقل كثافة من تمارين الكارديو في أيام الراحة / الاستشفاء.
إذا كان لديكم أي أسئلة حول هذا البرنامج ، فلا تترددوا في طرحها في قسم التعليقات أدناه!
بعد الانتهاء من هذا البرنامج التدريبي ، انتقلوا إلى البرنامج التدريبي لكل عضلات الجسم بالدمبل فقط لمدة 4 أيام.
اليوم الأول:
|
التمـــريـــن |
عدد المجموعات | عدد التكرارات |
| 1.dumbbell-squat |
3 |
10 |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlift |
3 |
10 |
| 3. Bent Over Dumbbell Row |
3 |
10 |
| 4. Dumbbell Bench Press |
3 |
10 |
| 5. Lateral Raises |
2 |
8 |
| 6. Standing Dumbbell Curl |
2 |
8 |
| 7. Lying Dumbbell Extension |
2 |
8 |
اليوم الثانى:
| التمـــريـــن | عدد المجموعات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| 2. Dumbbell Hamstring Curl | 3 | 10 |
| 3. Dumbbell Deadlift | 3 | 10 |
| 4. Dumbbell Military Press | 3 | 10 |
| 5. Dumbbell Flys | 2 | 8 |
| 6. Hammer Curl | 2 | 8 |
| 7. Seated Dumbbell Extension | 2 | 8 |
اليوم الثالث:
| التمـــريـــن | عدد المجموعات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Step Up | 3 | 10 |
| 2. Dumbbell Stiff Legged Deadlift | 3 | 10 |
| 3. One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 |
| 4. Reverse Grip Dumbbell Press | 3 | 10 |
| 5. Dumbbell Rear Delt Fly | 2 | 8 |
| 6. Zottman Curl | 2 | 8 |
| 7. Close Grip Dumbbell Press | 2 | 8 |
