فطور صحى فى رمضان ودايت ببرامج وقواعد لإنقاص الوزن

قبل شهر رمضان المبارك في كل عام من الطبيعي أن نقلق بشأن نمط حياتنا الذي يتغير على مدى شهر كامل. ويمكن أن تكون هذه فرصتك الذهبية لفقدان الوزن أو إهمال نظامك الغذائي وبالتالي زيادة في الدهون المتراكمة وزيادة الوزن ولكن تذكر دائماً أن الرسالة الرئيسية من صيام رمضان هي ضبط النفس والتحكم بشهواتك وليس إقبالك النهم على الطعام بعد صوم يوم طويل. ويبقى السؤال للكثيرين هو، كيف يمكنني تحويل رمضان إلى فرصة لإنقاص الوزن؟

القواعد الأساسية في رجيم رمضان

إن الموضوع بسيط للغاية ولكن يجب التركيز على مجموعة من القواعد الأساسية وأهمها:

نظم وجباتك وقسمها إلى ثلاث أو أربع وجبات على الأقل، بما في ذلك الإفطار (الوجبة الرئيسية) ووجبتان خفيفتان ووجبة سحور. أبدأ فطورك بكوب من الماء وثلاث تمرات متوسطة. قسّم وجبة الفطور إلى مراحل، بدءاً من التمر والماء، ثم المقبلات المتوفرة وطبق الشوربة والسلطة، ثم تناول الطبق الرئيسي. تناول الطعام ببطء وامضغه جيداً. تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء، خاصة قبل الوجبات، لزيادة الشعور بالامتلاء. حاول أن تأكل أطعمة صحية مطبوخة أو مشوية أو طازجة وابتعد عن المقليات. اتبع نظاماً غذائياً متوازناً، ويجب أن تحتوي وجبتك جميع العناصر الغذائية الرئيسية: من الكربوهيدرات، والفواكه والخضروات، واللحوم والأسماك، ومنتجات الألبان ومشتقاتها إضافة للدهون الصحية. ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة في وجباتك (كخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والبرغل والفريك والأرز البني (فهي غنية بالألياف وتساعدك على الشعور بالشبع وتستهلك وقتاً أطول في الهضم. تجنب الأطعمة المقلية كالبطاطا المقلية والسمبوسك والقطايف. تجنب تناول الكثير من الحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون الضارة.

اليكم بعض الأفكار والمقترحات لأطباق صحية ومتوازنة ومناسبة لوجبة الإفطار والسحور للأسبوعين الأول والثاني من رمضان وبعد ذلك يكرران مرة أخرى.

الأسبوع الأول من رمضان خيارات الفطور

شوربة خضار مشكلة + ربع دجاجة مشوية بدون جلد +حمص حب باللبن + ٤ ملاعق أرز.
نصف دجاجة مسلوقة مع 4 ملاعق أرز + طبق من أي نوع خضار مطبوخة + سلطة خضراء.
قطعتان من السمك المشوي + سلطة خس + ٦ ملاعق من الأرز.
قطعة معكرونة بالبشاميل + طبق خضار كبير + شوربة خضار.
4ملاعق معكرونة مسلوقة + ٢ قطعة سمبوسك مشوية + طبق خضار مطبوخ وسلطة.
٣ شرائح من اللحمة المشوية+ طبق شوربة شعرية + ٥ ملاعق أرز.
يوم حر يمكن تناول ما يحلو لك من الطعام ولكن باعتدال.

خيارات السحور

كوب من الحليب خالي الدسم + قطعة من التوست المحمص + حفنة من المكسرات أو تستبدل بـ ٤ ملاعق فول + ١كوب لبن.
بيضتان مسلوقتان وقطعة جبنة حجم كف اليد + ربع رغيف من خبز الحبة الكاملة + تفاحة أو موزة.
2 قرص فلافل + رغيف من قمح الكامل + ٢ كوب لبن + ثمرة من الكمثرى أو البرتقال.
قطعة جبنة + ملعقة صغيرة من المربى + نصف رغيف من القمح الكامل + 1 ثمرة الفواكه.
٢ كوب لبن + رغيف من القمح الكامل + قطعة جبنة + خيار وبندورة وخس.
نصف رغيف من القمح الكامل + ٤ ملاعق فول مع الخضار + سلطة + قطعة جبن.
2 بيضة مسلوقة + ٢ ملعقة فول + ١ رغيف من القمح الكامل+ ٢ ثمرة فاكهة.

الأسبوع الثاني من رمضان خيارات الفطور

طبق شوربة البروكلي + ٣ ملاعق أرز + ٢ شريحة لحمة مشوية + طبق سلطة كبير.
٢ سمك مقلي + ٤ ملاعق أرز + طبق كبير سلطة خضراء + شوربة بصل.
نصف دجاجة مشوية + شوربة خضار + ٤ ملاعق معكرونة مسلوقة.
٢ قطعة لحم محمر + ٤ملاعق أرز + شوربة عدس أو كريمة + طبق خضار مطبوخ.
قطعتان من السمك المشوي + شوربة + ٣ ملاعق أرز + سلطة.
٢سمك مشوي + ٨ ملاعق أرز + سلطة + 2 ثمرة فاكهة.
شوربة خضار + ٥ ملاعق أرز + ربع دجاجة مسلوقة + طبق خضار مطبوخة.

خيارات السحور

نصف رغيف من القمح الكامل + قطعة جبنة + سلطة خضار + ١ كوب لبن.
٣ ثمرة فاكهة + ٣ ملاعق فول أو قطعتين جبنة + 1كوب لبن. ٢ بيضة مسلوقة + ١ بطاطا محمرة + ١ كوب لبن.
١ رغيف من القمح الكامل + جبنة + طماطم وخيار + ١ كوب لبن.
١ بطاطا مشوية+ ٢ زبادي أو ١ بطاطا بورية + ا كوب لبن + نصف رغيف بلدي.
٢ بيضة مقلية + نصف رغيف من القمح الكامل + قطعة جبن + ١ كوب لبن.
٢ بيضة مسلوقة + ٢ ملعقة فول + رغيف من القمح الكامل + خيار أو خس.

المسموح لك يومياً بعد وأثناء الإفطار:

٣ حبات تمر يومياً قبل الفطور. ٢ كوب شاي. كوب من التمر الهندي أو قمر الدين أو عرق سوس. فنجان من القهوة أو النسكافية مع ملعقة سكر واحدة. يسمح بتناول ثلاثة ملاعق من السكر يومياً توزع على المشروبات.

الممنوعات خلال هذا الرجيم:

المميز في هذا الرجيم أنه لا يوجد ممنوعات ولكن يجب أن يكون الأكل بشكل عام قليل الدسم بالإضافة إلى نزع الجلد من الدجاج قبل تناوله وتناول اللحم خفيف الدسم.

أسئلة متكررة عن الرجيم في رمضان

“ما هو معدل نزول الوزن الطبيعي في رمضان؟ “

يتراوح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن الزائد للفرد بين (0.45 و0.90) كغ في الأسبوع، وهو ما يعادل (1.81الى 3.62) كغ شهرياً، وهناك عدة عوامل تسبب هذا التباين بما في ذلك:

نوع النظام الغذائي المتبع. وزن الشخص قبل بداية الريجيم. تظهر الأبحاث الحديثة أن الرجال يفقدون الوزن بشكل أسرع من النساء، ولكن تميل النساء إلى المحافظة على ثبات الوزن بعد الريجيم.

في نهاية شهر رمضان المبارك وفي حال الالتزام بشكل جيد بهذا البرنامج ستتمكن من خسارة خمسة كيلو غرامات على الأقل من وزنك الزائد مع الانتباه الى ضرورة ممارسة المشي نصف ساعة يومياً بعد الإفطار بثلاثة ساعات. صياماً مقبولاً وإفطاراً شهياً نتمناه لكم.