كيف تتجنبى/ تتجنب شبح الإصابات؟!
إن أخطر ما يواجه ممارسى وممارسات الرياضة عموماً وكمال الأجسام والفيزيك خصوصاً هو الإصابة. الإصابة هى العدو الأول لممارسى الرياضة فهى تعوق التقدم الذى يحققه اللاعب/ اللاعبة والأكثر من ذلك أن الإصابة لا تعوق فقط بل تقوم بتأخير مستوى اللاعب/ اللاعبه والبداية من مراحل سابقة.
العالج الأمثل للإصابات هو تجنبها فى المقام الأول. ولكى نتجنب الوقوع فى خطر الإصابات إليكم هذه النصائح:
-
أداء تمارين الإحماء والإطالة:
تمارين الإحماء والإطالة يشكلان الركيزة الأساسية لتهيئة العضلة وتحضيرها للمجهود العضلي والبدني القادم فالألتزام بأدائها يساعد على تنشيط حركة الدورة الدموية في الجسم ويزيد من مرونة ولياقة وقدرة تحمل العضلة فتقل فرص الإصابات العضلية وتزداد قوة العضلة. الإحماء يتم عن طريق عمل مجموعة أو إثنتين بوزن البار فقط 20 عدة لكل مجموعة تليهم مجموعة بنصف الوزن الذى ستؤدى به تمرينك 12 عدة. -
المحافظة على الإتزان عند أداء التمارين:
فترى المتدربيين عند حملهم الأوزان وخاصة الثقيلة منها يتأرجحون ويتمايلون تارة تلو الأخرى عند وقوفهم أو جلوسهم أو حتى عند إضجاعهم ويؤثر ذلك بشكل سلبي على أهم عنصر إتزان في الجسم وهو العمود الفقري مما قد يؤدي إلى تضرره وتعرضه للإصابة والتي ممكن أن تؤدي مستقبلا إلى الديسك لذا فمن المهم هنا ثبات واستقامة الظهر في مختلف الأوضاع أثناء أداء أي نوع من أنواع التمارين.
-
تجنب حمل الأوزان الثقيلة بصورة تفوق قدرة تحمل العضلة:
إما للفت الانتباه أو ظنا منهم أن زيادة حجم العضلة لا يكون إلا بذلك وهم لا يعلمون أن بهذا الأسلوب قد يتعرضون للإصابات العضلية أو المفصلية بسهولة وللعلم عملية البناء العضلي السليم أثناء أداء التمرين تعتمد بشكل رئيسي على تدرج الأوزان والتكنيك السليم وأداء عدد محدد من الجولات والتكرارات توضع بأشراف المدرب و على الأغلب ثلاث جولات بمعدل تكراري. 12 – 10 – 8 أو 10 – 10 – 10 فزيادة عدد التمارين أو الجولات الممارسة للعضلة الواحدة وبدون اتباع تعليمات المدرب خطأ جسيم يقع فيه كثير من المتدربيين و المتدربات. -
تجنب التدريب اليومي وعدم أخذ راحة كافية :
راحة العضلة من الركائز الرئيسية لبنائها فعملية البناء العضلي تصل ذروتها في الأيام التي لا تمارس فيها التدريبات فأثناء أداء المجهود العضلي يتم هدم الألياف العضلية ولا يتم بنائها وبالتالي استمرار المواظبة على التدريب اليومي يهللك ويضمر ويحرق العضلة لذلك على ممارسي هذه الرياضه أخذ يومي راحة أسبوعيا لا يمارسون فيه أي مجهود عالي عضليا كان أم بدنيا.
-
تجنب استغراق حصص التدريب لمدد طويلة:
المنظومة التدريبية السليمة لأي متدرب كمال الأجسام تشمل تمارين الإطالة والإحماء والتبريد والبناء العضلي مقسمة على النحو التالي: تمارين الإحماء تؤدى لفترة زمنية لا تقل عن 10 دقائق، تمارين الإطالة تؤدي لفترة زمنية لا تقل عن 10 دقائق تمارين البناء العضلي لفترة زمنية لا تتجاوز 45 دقيقة وتمارين تبريد العضلة وتخفيف آثار المجهود الذي تعرضت له لفترة زمنية لا تقل عن 5 دقائق. -
الإهتمام بأداء تمارين عضلات الأرجل:
فهناك ظاهرة منتشرة بشكل غريب فترى المتدرب يمرن عضلات جسمه العلوية بالكامل ويستثنيي النصف السفلي منه والذي يتمثل بعضلات الأرجل والتي يصب ثقل الوزن عليها وخاصة مع زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم فيؤدي ذلك ضعف هذه العضلات ومفاصلها وأيضا إختلال الشكل الجمالي للجسم.
