اليوم ستأخذ ذراعيك إلى مستوى جديد من التمرين عن طريق تمرين عضلة الباي سيبس والتراى سيبس من جميع الزوايا. ستستخدم تقنية السوبر سيت، دروب سيت وأيضاً المقاومة العكسية لتفاجئ ذراعيك وتدفعهما نحو النمو.

هذا التمرين ليس للمبتدئين أو من يتطلع إلى ضخ دم سريع فى العضلات. فى الحقيقة لا أستطيع أن أعدكم أنه سيكون سهلاً هذا التمرين قوى ومؤلم ولكنه سوف يفجر ذراعيك من ضخ الدم.

خذ راحتك لإضافة هذا التمرين إلى تمريناتك عندما تجد أنك تريد التقدم إلى الأمام وتحتاج إلى ضخ دم قوى. سواء كنت تتمرن مرة إسبوعيا أو مرة شهرياً. هذا التمرين لا يجب أن يأخذ أكثر من 45 – 60 دقيقة، والآن لنبدأ.

تمرين تبادل الدامبل جالس على الكرسى المائل:

لكل حركة فى تمرينة اليوم سنقوم بتأدية 3 مجاميع بتكرارات 15، 10، 5. ومع إنخفاض عدد التكررارات سنقوم بزيادة الوزن. الوزن والقوة المستخدمة يجيب زيادتهم مع كل مجموعة. استعمل المجموعة الأولى 15 تكراراً كتسخين للعضلة وتقوية التواصل العضلى – العقلى.

أضبط إيقاعك وتعود على الشعور بالعضلة أثناء الإنقباض والإنبساط. الشئ الأهم هو أن تقوم ببسط العضلة لأقصى حد وتقوم بقبضها إلى النهاية فى أعلى الحركة. أيضاً حافظ على كفيك مواجهين للأمام دائماً أو متجهين للخارج على قدر ما تستطيع. عندما تصل إلى المجموعة الأخيرة ستقوم بتأدية 5 تكرارات حينما تنتهى ستقوم بإنقاص الوزن 50% و تقوم بعمل تكرارت إلى أن تصل للإنهيار ولكن عليك الحفاظ على تأدية الحركة بشكل صحيح.

ملخص التمرين:

ملاحظة: ملخص حديث المدرب مترجم فى الموضوع