الجزء الثانى من التضخيم المنظم (Clean Bulking) والتضخيم العشوائى (Dirty Bulking)
[:ar]
نتابع معكم التقنية الثانية من تقنيات التضخيم وهى التضخيم المنظم (Clean Bulking):
قلنا فى السابق أن التضخيم المنظم (Clean Bulking): هو نهج محسوب للإفراط في التغذية بما لا يزيد عن 500kcal فى اليوم الواحد.
من الذين يمكنهم اتباع نهج التضخيم المنظم؟
إذا كنت ترغب في التضخيم دون أن تكتسب الكثير من الدهون، فالتضخيم المنظم هو طريقك.
نهج محسوب حيث البقاء ضمن فائض سعرات 500kcal (يفضل أقل كلما تتقدمت فى المستوى) هو أفضل وسيلة لمعظم الرجال لإطالة مرحلة التضخيم. ليس فقط سوف تقضى المزيد من الوقت فى التضخيم ولكن – أيضاً بالاعتماد على مدى محافظتكم على اكتساب الدهون – ستقضون وقت أقل فى مرحلة التنشيف.
بالعودة إلى المثال السابق: الرجل الذي انتهى بكسب 7 باوند من العضلات خلال السنة الثانية من التدريب نجد أنه قد اكتسب 40٪ عضلات أكثر إذا اتبع نهج محسوب أكثر.
في رأيي، أي شخص يمكن أن يلتزم “بقيود النظام الغذائى” يمكنه اتباع نظام التضخيم المنظم.
عيوب نظام التضخيم المنظم:
انه نظام تقييدي: بالنسبة للرجال مع شهية كبيرة، تناول الطعام قليلا فوق مستوى صيانة وزن لجسم لن يكون كافياً ويمكن أن تميل إلى الشعور بالحرمان بعض الشيء. رفض الحلوى بعد العشاء في مطعم لطيف لأنها لا “تناسب وحدات الماكرو الخاصه بكم” يمكن أن يكون أمراً صعباً وخاصة خلال مرحلة التضخيم.
إنه يختبر صبركم: دعونا نواجه ذلك، النتائج تتحول إلى دافع. القيام “بكل الأشياء الصحيحة” لمدة شهر، فقط لزيادة الوزن على نحو 1-2 باوند يمكن أن يكون محبطاً بعض الشيء. خصوصا أن زيادة 2 باوند تكاد تكون غير ملحوظة ولا تظهر أي فرق واضح. والإنسان بطبيعته يحب أن يرى بوضوح النتائج التي عمل بجد لتحقيقها.
يمكن أن يصبح مُلحاً: إذا كنت تعرف أنه يمكنك الحصول على 0.25 باوند من العضلات في الأسبوع، ولكن في نهاية المطاف وجدت أنك أثقل ب 1 باوند، وهنا يمكن أن تشعر بأنك أصبحت سميناً أو العودة إلى التنشيف مرة أخرى. إذا كنت خائفا من القليل من كسب الدهون، فإن هذا يمكن أن يعيقك من الحصول على العضلات.
كيف تقومون بالتضخيم بشكل صحيح؟
ليس من المستغرب، بالنسبة للغالبية الساحقة، أن أوصي بنهج تضخيم محسوب أكثر. ولكن بغض النظر عن المسار الذي ستتبعوه – منظم أو غير منظم – هناك بعض القواعد التي يجب أن تلتزموا بها:
1. حاولوا أن تبدأوا التضخيم بنسبة دهون فى الجسم 10-12٪ .
2. قوموا بانهاء التضخيم إذا وصلتم إلى 15٪ نسبة الدهون في الجسم.
3. قوموا بقضاء إسبوعين بين التضخيم والتنشيف، تناولوا الطعام في مستوى صيانة وزن الجسم، لرجوع الأيض والهرمونات إلى المستويات الطبيعية.
4. كرروا مرة أخرى.
الاستنتاج
الأمثل لأحد هو الأمثل للجميع فقط عندما يكون الالتزام بالنظام الغذائى ليس مؤثراً. في هذه الحالة، فإن أفضل نظام غذائي يمكنكم اتباعه هو أكثر نظام غذائى يمكنكم الالتزام به. ففي النهاية، اللياقة البدنية يجب أن تزيد من جودة حياتنا، وليس العكس.
إذا كنت تفضل اكتساب الوزن والقوة أسرع مع قضاء وقت أطول فى تقييد السعرات الحرارية فى فترة التنشيف، فإن التضخيم الغير منظم يمكن أن يعمل معك بنجاح.
أما إذا كنت تفضل قضاء المزيد من الوقت فى التضخيم ووقت أقل فى التنشيف، فإن عليك اتباع التضخيم المنظم.
في كلتا الحالتين، إذا كنت تريد أن تنمو، فعليك قبول كسب بعض الدهون. البقاء على مدار السنة بعضلات بارزة هو وصفة لنمو بطيء، إن وجد.
[:en]
نتابع معكم التقنية الثانية من تقنيات التضخيم وهى التضخيم المنظم (Clean Bulking):
قلنا فى السابق أن التضخيم المنظم (Clean Bulking): هو نهج محسوب للإفراط في التغذية بما لا يزيد عن 500kcal فى اليوم الواحد.
من الذين يمكنهم اتباع نهج التضخيم المنظم؟
إذا كنت ترغب في التضخيم دون أن تكتسب الكثير من الدهون، فالتضخيم المنظم هو طريقك.
نهج محسوب حيث البقاء ضمن فائض سعرات 500kcal (يفضل أقل كلما تتقدمت فى المستوى) هو أفضل وسيلة لمعظم الرجال لإطالة مرحلة التضخيم. ليس فقط سوف تقضى المزيد من الوقت فى التضخيم ولكن – أيضاً بالاعتماد على مدى محافظتكم على اكتساب الدهون – ستقضون وقت أقل فى مرحلة التنشيف.
بالعودة إلى المثال السابق: الرجل الذي انتهى بكسب 7 باوند من العضلات خلال السنة الثانية من التدريب نجد أنه قد اكتسب 40٪ عضلات أكثر إذا اتبع نهج محسوب أكثر.
في رأيي، أي شخص يمكن أن يلتزم “بقيود النظام الغذائى” يمكنه اتباع نظام التضخيم المنظم.
عيوب نظام التضخيم المنظم:
انه نظام تقييدي: بالنسبة للرجال مع شهية كبيرة، تناول الطعام قليلا فوق مستوى صيانة وزن لجسم لن يكون كافياً ويمكن أن تميل إلى الشعور بالحرمان بعض الشيء. رفض الحلوى بعد العشاء في مطعم لطيف لأنها لا “تناسب وحدات الماكرو الخاصه بكم” يمكن أن يكون أمراً صعباً وخاصة خلال مرحلة التضخيم.
إنه يختبر صبركم: دعونا نواجه ذلك، النتائج تتحول إلى دافع. القيام “بكل الأشياء الصحيحة” لمدة شهر، فقط لزيادة الوزن على نحو 1-2 باوند يمكن أن يكون محبطاً بعض الشيء. خصوصا أن زيادة 2 باوند تكاد تكون غير ملحوظة ولا تظهر أي فرق واضح. والإنسان بطبيعته يحب أن يرى بوضوح النتائج التي عمل بجد لتحقيقها.
يمكن أن يصبح مُلحاً: إذا كنت تعرف أنه يمكنك الحصول على 0.25 باوند من العضلات في الأسبوع، ولكن في نهاية المطاف وجدت أنك أثقل ب 1 باوند، وهنا يمكن أن تشعر بأنك أصبحت سميناً أو العودة إلى التنشيف مرة أخرى. إذا كنت خائفا من القليل من كسب الدهون، فإن هذا يمكن أن يعيقك من الحصول على العضلات.
كيف تقومون بالتضخيم بشكل صحيح؟
ليس من المستغرب، بالنسبة للغالبية الساحقة، أن أوصي بنهج تضخيم محسوب أكثر. ولكن بغض النظر عن المسار الذي ستتبعوه – منظم أو غير منظم – هناك بعض القواعد التي يجب أن تلتزموا بها:
1. حاولوا أن تبدأوا التضخيم بنسبة دهون فى الجسم 10-12٪ .
2. قوموا بانهاء التضخيم إذا وصلتم إلى 15٪ نسبة الدهون في الجسم.
3. قوموا بقضاء إسبوعين بين التضخيم والتنشيف، تناولوا الطعام في مستوى صيانة وزن الجسم، لرجوع الأيض والهرمونات إلى المستويات الطبيعية.
4. كرروا مرة أخرى.
الاستنتاج
الأمثل لأحد هو الأمثل للجميع فقط عندما يكون الالتزام بالنظام الغذائى ليس مؤثراً. في هذه الحالة، فإن أفضل نظام غذائي يمكنكم اتباعه هو أكثر نظام غذائى يمكنكم الالتزام به. ففي النهاية، اللياقة البدنية يجب أن تزيد من جودة حياتنا، وليس العكس.
إذا كنت تفضل اكتساب الوزن والقوة أسرع مع قضاء وقت أطول فى تقييد السعرات الحرارية فى فترة التنشيف، فإن التضخيم الغير منظم يمكن أن يعمل معك بنجاح.
أما إذا كنت تفضل قضاء المزيد من الوقت فى التضخيم ووقت أقل فى التنشيف، فإن عليك اتباع التضخيم المنظم.
في كلتا الحالتين، إذا كنت تريد أن تنمو، فعليك قبول كسب بعض الدهون. البقاء على مدار السنة بعضلات بارزة هو وصفة لنمو بطيء، إن وجد.
[:]
