الدليل الكامل عن فوائد أوميغا 3 ومصادرها وجرعاتها؟
يحتاج جسمك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ليعمل ويزدهر ، لذلك نتعمق هنا في كيف يمكن لأطعمة ومكملات أوميغا 3 أن ترفع مستويات جسمك وتفيد صحتك.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون الصحية لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك التعافي السريع من التمارين الرياضية.
يطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. لا يمكن أن تصنعها أجسادنا.
تعتبر مكملات أوميغا 3 من أهم الأشياء التي يجب إضافتها إلى قائمة الفيتامينات والمكملات الغذائية. يعتبر زيت السمك من أسهل الطرق للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية المهمة.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
هناك ثلاثة أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وحمض ألفا لينولينيك (ALA).
تم العثور على EPA و DHA في الأسماك. تُعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، أو الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.
ALA يأتي من نباتات مثل بذور الشيا والجوز. يجب على الجسم تحويل ALA إلى EPA و DHA ليتمكن من استخدامه ، لذلك فهو مصدر أقل كفاءة من أوميغا 3. يتطلب الأمر الكثير من ALA لصنع القليل من EPA و DHA.
من الأسهل على الجسم استخدام الأحماض الدهنية EPA و DHA من نظامك الغذائي. هذا هو سبب أهمية السمك أو زيت السمك.
ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6؟
غالبًا ما يتم الحديث عن أوميغا 3 في سياق أوميغا 6. أوميغا 3 وأوميغا 6 نوعان مختلفان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أو PUFAs ، وهي دهون صحية. يحتاج جسمك إلى كلا النوعين للبقاء بصحة جيدة.
من السهل جدًا تناول الكثير من أوميغا 6 من أطعمة مثل المكسرات والبيض والدجاج والزيوت النباتية ، ولكن يصعب الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 لتلبية احتياجاتك.
أفضل مصدر غذائي لأوميغا 3 هو الأسماك ، لكن الكثير من الناس لا يأكلون الكثير من المأكولات البحرية.
ما هي الفوائد الصحية لأوميغا 3؟
هذه الأحماض الدهنية الصحية هي واحدة من أكثر المكملات شعبية لسبب وجيه. لها العديد من الفوائد للياقة والصحة العامة ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة.
اكتساب العضلات
أظهرت الدراسات أنه عندما يحصل الجسم على كمية كافية من زيت السمك أوميغا 3 ، يمكننا اكتساب المزيد من العضلات. يعتقد الباحثون أن هذا هو تأثير تقسيم المغذيات. بعبارة أخرى؛ يمكن تقسيم السعرات الحرارية التي قد يتم تخزينها في الأصل على شكل دهون إلى عضلات.
التعافى من التمرين
يمكن القول إن التعافي هو أهم جزء في التمرين. يمكن أن تقلل دهون أوميغا 3 من وجع العضلات المتأخر (DOMS) ، وكذلك الالتهاب الناتج عن ممارسة الرياضة. يمكن لكلا هذين التأثيرين مساعدتك على التعافي من التمرين المكثف.
فقدان الوزن
على الرغم من عدم وجود دليل قوي في أوميغا 3 يساعد بشكل مباشر في فقدان الدهون ، إلا أن المكملات الغذائية مثل زيت السمك قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يسهل ذلك الالتزام بنظامك الغذائي ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
مفيده للمفاصل
هناك عقبة كبيرة يواجهها لاعبو كمال الأجسام والرياضيون. منع الإصابات والحفاظ على صحة عامة جيدة لأفضل أداء. إلى جانب الكم الهائل من الفوائد ، أثبت زيت السمك أوميغا 3 أنه يقلل من تصلب المفاصل ، ويحسن تدفق الدم ويعزز الشفاء.
هل هناك تفاعلات بين أوميغا 3 والمكملات أو الأدوية الأخرى؟
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تعتبر أوميغا 3 آمنة لجميع البشر.
يُنصح باستخدام أوميغا 3 للأمهات الحوامل والمرضعات ، على الرغم من أنه من المهم بالنسبة لهن العثور على مصدر خالٍ من الزئبق لزيت السمك.
ولكن إذا كنت تستخدم أدوية مضادة للتخثر أو كنت تعاني من حساسية من المحار ، فقد تكون أوميغا 3 مشكلة ، لذا تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان آمنًا.
ما هي الآثار الجانبية ، إن وجدت ، لمكملات أوميغا 3؟
من الصعب تناول الكثير من زيت السمك. ولكن ، إذا كنت تأخذ الكثير وتلاحظ اضطرابًا في المعدة وبرازًا رخوًا ، فتراجع.
من الآثار الجانبية الأخرى غير السارة ولكن غير المؤذية التي قد تصاب بها حالة “تجشؤ السمك” ، وهو بالضبط ما يبدو عليه الأمر.
ما هي الأطعمة الغنية بأوميغا 3؟
تعتبر الأسماك التي يتم صيدها في البرية مثل السلمون الأطلسي والماكريل والتونة والرنجة والسردين من الأطعمة الرائعة التي تحتوي على أوميغا 3. نظرًا لأن هذه المغذيات عبارة عن دهون ، فستحصل على المزيد منها عندما تختار الأسماك الدهنية مثل السلمون.
لا تقلق بشأن تناول الكثير من السعرات الحرارية من الأسماك الدهنية. يحتاج جسمك إلى الدهون ليكون صحيًا وحتى لتغذية التدريبات الخاصة بك. أوميغا 3 هي واحدة من أفضل أنواع الدهون الموجودة ، لذا اعتبرها غذاء صحي. من المستبعد جدًا أن يخرج نظامك الغذائي عن مساره بسبب تناول الكثير من الأسماك.
تعد لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أيضًا مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3. تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب على نسبة أقل من أوميغا 3 وكمية أكبر من أوميغا 6 ، والتي يحصل معظمنا على الكثير منها بالفعل.
تحتوي الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك ولحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب على الكثير من EPA و DHA ، وهي أوميغا 3 التي يسهل على جسمك استخدامها.
تشمل الأشكال النباتية من أوميغا 3 بذور الشيا والجوز والخضروات الورقية. إذا حصلت على أوميغا 3 من النباتات ، فتذكر أن شكل الأحماض الدهنية التي تقدمها لك هو حمض ألفا لينولينيك (ALA).
أنت بحاجة إلى الكثير من ALA للحصول على مستويات عالية بما يكفي من EPA و DHA ، لذلك تناول الكثير من هذه الأطعمة وفكر في المكملات.
ما هي كمية أوميغا 3 الموصى بها؟
يمكنك الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 عن طريق تناول 12 أونصة من الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع. إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك ، فستساعدك المكملات في الحصول على ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية.
للحصول على فوائد صحية عامة ، فإن المدخول الآمن من أحماض أوميغا 3 الدهنية هو 3 جرام يوميًا. [6] تحتوي معظم كبسولات زيت السمك على حوالي 1 جرام (حوالي 180 ملليجرام من EPA و 120 ملليجرام من DHA) ، لذلك يمكنك تناول ثلاث حبات يوميًا.
إذا كنت رياضيًا وترغب في تناول أوميغا 3 لمحاربة وجع العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة ، فتناول 6 جرامات يوميًا.
ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من أوميغا 3؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة للصحة العامة. نظرًا لأنها تلعب دورًا في منع وجع العضلات من ممارسة الرياضة ، فقد تجد نفسك تزداد ألمًا في كثير من الأحيان إذا لم تحصل على ما يكفي.
كيف يجب أن تتناول زيت السمك؟
يمكنك شراء زيت السمك على شكل سائل أو كبسولات مثل الفيتامين. من المهم الحصول على مكمل أوميغا 3 عالي الجودة. ابحث عن واحد خالٍ من الزئبق.
