برنامج التدريب الشامل لمدة 8 أسابيع للمبتدئين

ملخص البرنامج التدريبى
الهدف الأساسى	بناء العضلات
نوع التمرين	جميع عضلات الجسم
المستوى المطلوب للمتدرب	مبتدئ (رجال وسيدات)
مدة البرنامج	8 أسابيع
عدد أيام التمرين إسبوعياً	3 أيام
وقت التمرين	30 – 45 دقيقة
الأدوات المستخدمة فى التمرين	البار – الدامبل – الأجهزة – وزن الجسم

الحصول على الجسم الرشيق والمشدود ليس بالشيئ المعقد. لكن انتبهوا ليس معنى بسيط أنه سهل.

العديد من المبتدئين لا يريدون المرور بأساسيات التمرين وإنما البدء ببرامج التدريب المتقدمة للاعبى كمال الأجسام للحصول على أجسام مثل أجسامهم. لكن هذا ليس صحيح إطلاقاً فأنتم تحتاجون أساسيات قوية لتحقيق ذلك، برنامج تدريب أساسى ليساعدكم فى بناء العضلات والحصول على الأجسام التى تحلمون بها.

إليكم هذا البرنامج. جربوا برنامج ال 8 أسابيع للمبتدئين لتنطلقوا فى تحديكم لبناء العضلات، ومع القيل من الصبر والكثير من العمل بقوة ستقولون وداعاً لمرحلة المبتدئين وتضعون أنفسكم على طريق الحصول على الجسم الرشيق والمشدود.

برنامج التدريب الشامل لمدة 8 أسابيع للمبتدئين

قوموا بتنفيذ هذا البرنامج أيام (الإثنين، الأربعاء، الجمعة). يمكنكم أيضاً أن تنقلوا التدريب إلى أيام (الثلاثاء، الخميس، السبت) أو أى ترتيب آخر مادمتم ستحصلون على يوم راحة بين كل تمرين والآخر.

قوموا بأخذ راحة من 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة ومجموعة أخرى وأيضاً بين كل تمرين وتمرين آخر.

Monday

Exercise	Warm Up Sets	Working Sets
1. Barbell Bench Press	1x 12	3x 6-12
2. Pull Ups	1x 12 on pull down	3x failure
3. Back Squat	1x 12	3x 6-12
4. Lying Leg Curl	–	3x 6-12
5. Standing Dumbbell Shoulder Press	–	3x 6-12
6. Floor Crunch	–	3x 20

Wednesday

Exercise	Warm Up Sets	Working Sets
1. Incline Dumbbell Bench Press	1x 12	3x 6-12
2. Barbell Deadlift	1x 12	3x 6-12
3. Weighted Dip	1x 12	3x 6-12
4. Barbell Curl	1x 12	3x 6-12
5. Barbell Romanian Deadlift	1x 12	3x 6-12
6. Standing Calf Raise	1x 12	3x 6-12
7. Lying Leg Lift	–	3x 20

Friday

Exercise	Warm Up Sets	Working Sets
1. Dumbbell Bench Press	1x 12	3x 6-12
2. Bent-over Barbell Row	1x 12	3x 6-12
3. Standing Barbell Press	1x 12	3x 6-12
4. Front Squat	1x 12	3x 6-12
5. Dumbbell Lunge	–	3x 6-12
6. Seated Calf Raise	1x 12	3x 6-12
7. Bicycle Crunch	–	3x 20