في بعض الأحيان ، لا يوجد شيء أفضل من سحق الأشياء في الصالة الرياضية عندما تحتاج إلى حرق جيد. تشتهر حبال المعركة بإشعال العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين مع تفجير السعرات الحرارية والدهون – لكنها ليست لضعاف القلوب. تزن هذه الحبال التي يبلغ سمكها 1.5 إلى 2 بوصة والتي يبلغ طولها 50 قدمًا في أي مكان من 25 إلى 50 رطلاً ، ووفقًا لدراسة في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research ، فإن تأرجحها لمدة 10 دقائق فقط يمكن أن يحرق ما يصل إلى 112 سعرة حرارية. لا عجب أن هذه الأدوات التي لا معنى لها ، والتي يمكن العثور عليها في العديد من الصالات الرياضية التجارية والمتخصصة ، هي تمرين مفضل لدى العديد من مقاتلي الفنون القتالية المختلطة.

يقول Max Tapper ، ACE-CPT ، المدرب في Chelsea Piers Fitness في مدينة نيويورك: “حبال المعركة هي واحدة من أكثر التدريبات فعالية ، التي يمكنك القيام بها لكامل الجسم ، ومدتها 15 دقيقة”. “من الناحية الفنية ، تكون ساقيك دائمًا في وضع القرفصاء أو الحركة ، ويتم استخدام قوتك الأساسية لتثبيت الحركات ومنعك من التذبذب ، ويتم تشغيل ذراعيك وكتفيك في كل مرة تحرك فيها الحبال.”

تتطلب المقاييس المتساوية ، أو مجموعة من التمارين التي تجعل عضلاتك تعمل ضد بعضها البعض أو مع شيء ما – والذي سيكون بمثابة المرساة في حالة حبال المعركة – الكثير من الطاقة. هذا لأنك مجبر على استخدام شد عضلي بين الاستقرار والتحرك خلال المراحل اللامتراكزة (التخفيض) والمراحل متحدة المركز (الرفع) لكل حركة. لذلك ، قد تتطلب مجرد دقيقة من العمل بحبال المعركة 30 ثانية من الراحة. يقول تابر: “هناك توظيف ضخم للعضلات”. “وهذا هو سبب كونهم مذهلين للغاية.”

لا تصدقنا؟ جربها بنفسك. اجعل معدل ضربات قلبك أعلى مما كنت تعتقد أنه ممكن في وقت قصير أثناء حرق الدهون أيضًا. إذا كنت مستعدًا للتحدي ، فقم بأداء تمرين حبال المعركة لمدة 20 دقيقة. اهدف إلى اجتياز كل تمرين تمامًا قبل الراحة لمدة 30 ثانية بعد ذلك. بمجرد الانتهاء من الدورة بأكملها ، استرح لمدة دقيقة كاملة ، ثم كرر.

تمرين حبال المعركة لمدة 20 دقيقة

1. الشكل 8 بحبال المعركة

ابدأ بمواجهة المرساة ، ممسكًا بحبل معركة واحد في كل يد ، والقدمين أوسع من عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. ضع يديك معًا وحرك الحبلين في نفس الوقت إلى اليمين ، وابدأ بحركة على شكل رقم 8 ، ثم على الفور في الاتجاه المعاكس لليسار لإكمالها ، مما اضطر الحبلين إلى ضرب الأرض في نفس الوقت بين الجانبين ( أ). استمر لمدة 30 ثانية.

2. الموجات المتناوبة مع Jump Slam

ابدأ بمواجهة المرساة ، ممسكًا بحبل معركة واحد في كل يد ، والقدمين أوسع من عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. ارفع اليد اليمنى والحبل إلى مستوى الكتف ، مع إنزال اليد اليسرى في نفس الوقت والحبل إلى مستوى الورك بقوة حتى تتحرك الحبال في اتجاهين متعاكسين. بدل واستمر لمدة 5 ثوان متتالية (أ). ثم ، في نفس الوقت ، ارفع كلا الحبلين فوق رأسك بينما تقفز في نفس الوقت ، وضرب الحبلين في الأرض وأنت تهبط (ب). كرر كلتا الحركتين 5 مرات.

3. Jumping Jacks بإستخدام حبال المعركة

قم بإمساك حبل المعركة في كل يد ، في مواجهة المرساة ، وقم بأداء مقابس القفز لمدة 30 ثانية على التوالي (أ). تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان بينما ترفعها فوق رأسك وتخفضها لأسفل مرة أخرى.

4. موجات بالتناوب مع تمرين Burpee

ابدأ بمواجهة المرساة ، ممسكًا بحبل معركة واحد في كل يد ، والقدمين أوسع من عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. ضع حصيرة أو منشفة على الأرض أمام قدميك. ارفع اليد اليمنى والحبل إلى مستوى الكتف ، مع إنزال اليد اليسرى في نفس الوقت والحبل إلى مستوى الورك بقوة حتى تتحرك الحبال في اتجاهين متعاكسين. بدل واستمر لمدة 5 ثوان متتالية (أ). بعد ذلك ، أوقف موجات الحبل ، واستمر في إمساك الحبال في كل يد ، وانزل وأداء تمرين بيربي ، باستخدام الحصيرة أو المنشفة لتدعيم يديك وأصابعك (ب). كرر كلتا الحركتين 5 مرات. ملاحظة: هذا تمرين أكثر تقدمًا.

5. Russian Twist Slams

اجلس على الأرض في مواجهة المرساة مع ثني الركبتين ووضع الكعبين على الأرض. حافظ على العمود الفقري محايدًا ، وانحن قليلاً للخلف حتى تشعر بأن عضلات البطن متداخلة. أمسك حبلي المعركة بكلتا يديك أمام صدرك ، وقم بتدوير ذراعيك والجزء العلوي من جسمك فقط إلى اليمين واضغط على الحبال في الأرض (أ). ثم استدر إلى الجانب الأيسر واضرب الحبال في الأرض (ب). استمر في الدوران من اليمين إلى اليسار بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية.

6. Side Lunge Slams

ابدأ بمواجهة المرساة بحبل معركة في كل يد. ارفع كلتا يديك فوق رأسك وأنت تدير جسمك إلى اليمين وتندفع للأمام بالقدم اليمنى (أ). أثناء اندفاعك ، اسحب الحبال لأسفل بجوار رجلك الأمامية حتى تصطدم بالأرض عند أدنى نقطة في اندفاعك (ب). كرر على الجانب الأيسر ، اندفع للأمام بالساق اليسرى (ج). بدل 10 طعنات على كل جانب.

7. المراوغة الجانبية مع موجات متناوبة

ابدأ بمواجهة المرساة ، ممسكًا بحبل معركة واحد في كل يد ، والقدمين أوسع من عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. ابدأ بالتدوير الجانبي إلى اليمين أثناء رفع اليد اليمنى والحبل حتى مستوى الكتف ، بينما تقوم في نفس الوقت بخفض اليد اليسرى والحبل إلى مستوى الورك بقوة حتى تتحرك الحبال في اتجاهين متعاكسين. قم بتبديل الأذرع بسرعة بينما تقوم بتبديل جانبي 5 خطوات إلى اليمين (أ). بدون إيقاف ذراعيك ، قم بتغيير الاتجاه والخلط الجانبي إلى اليسار لمدة 5 خطوات (ب). كرر 3 مرات في كل اتجاه.

8. Forward Slams with Quick Steps Back

ابدأ بمواجهة المرساة ، ممسكًا بحبل معركة واحد في كل يد ، والقدمين أوسع من عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. هذا هو موقع بدايتك. قفز للأمام نحو المرساة الخاصة بك مع رفع كلا الذراعين والحبال في نفس الوقت فوق رأسك ، ثم اصطدم بهما عند الهبوط. نفذ ثلاث قفزات للأمام (أ). بعد ذلك ، ابدأ بالتناوب بين الذراعين الأيمن والأيسر لأعلى ولأسفل لعمل موجات صغيرة كخطوة صغيرة بسرعة في طريقك بعيدًا عن المرساة ، والعودة إلى وضع البداية (ب). قم بأداء كلا الحركتين ثلاث مرات

تمرين اضافى بجبل المعركة

هل تريد المزيد؟ نفذ هذا التمرين في نهاية روتينك إذا كانت لديك المعدات الإضافية في متناول اليد. بديل كرة BOSU هو صندوق plyo.

9. Squatting Alternate Waves with a Bosu Ball Jump

ضع كرة BOSU أمامك مباشرة. ضع قدميك على جانبيها واجلس لأسفل بحيث تكون فخذيك موازية للأرض،امسك حبل معركة واحد في كل يد. ابدأ بتحريك ذراعك الأيمن والأيسر لأعلى ولأسفل في اتجاهين متعاكسين لإنشاء موجات بديلة (أ). بينما تستمر في تحريك الحبال ، اقفز بقدميك من على كرة Bosu ، وانزل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ولا تزال في وضع القرفصاء (ب). ثم اقفز بقدميك عن الأرض ، ارجع من حيث بدأت مرة أخرى وكرر. استمر في عمل الموجات المتناوبة خلال الحركة بأكملها. قم بأداء 5 قفزات داخل وخارج كرة BOSU.