لقد كنا جميعًا هناك … الاستيقاظ والشعور بعدم وجود الدوافع ، والتعب ، والغضب التام. أخبرنا أنفسنا بالأمس أنه كان علينا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنه يوم الساق. نحن نعلم أن هذا التمرين سوف يمنحنا الطاقة والثقة التي نتوق إليها كل يوم ، ولكن مجرد التفكير في الخروج من السرير يجعلنا نريد أن نرمي الأهداف المتعلقة بالصحة واللياقة من النافذة ونبدأ من جديد غدا (أو الشهر المقبل).

والخبر السار هو ، هناك الكثير من الطرق للقيام بتمارين الساق في المنزل. لا حاجة إلى إنفاق المال على صالة رياضية مزدحمة ، أو وقت ثمين في السيارة أو في حافلة ، أو الطاقة التي نبذلها فى حمل حقيبة من الملابس النتنة. توقفوا ، واسقطوا كل ذلك وقوموا بتمرين بدني مريح وفعال (التمرين بوزن الجسم).

لماذا التدريب بدون أدوات (بوزن الجسم) فعال ؟

تساعدنا التدريبات بدون معدات على التوفيق مع مستوى اللياقة الحالي لدينا من خلال السماح لنا بالاستماع إلى أجسامنا والدفع بالقدر المناسب تمامًا. فكروا في الأمر: عند استخدام الأوزان أو الآلات الكبيرة ، من السهل الانخراط في كيفية شعور الأوزان الثقيلة وفقدان الشكل المناسب لتنفيذ التمرين مما يؤدي بدوره إلى حدوث إصابات. إن استخدام وزن جسمنا يوفر مجموعة كبيرة من التعديلات ، مما يجعل أي تمرين تقريبًا مثاليًا لجميع المستويات!

فائدة كبيرة أخرى هي أن تدريبات وزن الجسم لا تتحدى فقط المجموعة العضلية المستهدفة ، ولكن Core الجسم كله أيضًا لأنه يساعد فى تثبيت الجسم.

لماذا من السهل إجراء تمرينات الساق في المنزل؟

ممارسة الرياضة في المنزل تلغي كل تلك الأعذار التي لا تنتهي بيننا وبين أسلوب حياة أكثر صحة وسعادة. علاوة على ذلك ، سنعرض لكم عددًا من تمارين الساق التي يمكنكم القيام بها في المنزل بدون معدات. إذا كنتم لا تزالون تواجهون مشكلة في تحفيز أنفسكم على القيام بذلك ، فقرروا ما إذا كان لديكم أكبر قدر من الطاقة والقوة في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء ، وقوموا بجدولة التدريبات الخاصة بكم فى هذا الوقت من اليوم. إذا كانت مساحة منزلكم فوضوية ، ففوموا ببعض تمارين الساقين في المكتب أو في الحديقة أو احصلوا على بعض الأصدقاء وقوموا بهذه التمارين.

تمارين الساق التي يمكنكم القيام بها في المنزل بدون وجود معدات:

من المشي إلى الجري وركوب الدراجات إلى التزحلق على الجليد ، فإن أرجلنا مسؤولة عن حركتنا وتنقلاتنا. إنها مسئولة عن أخذنا في جميع أنواع المغامرات. مع التقدم الحديث فى طبيعة “العمل” هذه الأيام ، نجلس أكثر بكثير مما اعتدنا عليه.دعونا نتحدث عن القوة التي يمكن أن نكتسبها من خلال تمارين الساق التي يمكنكم القيام بها في المنزل بدون معدات.

بينما تقوموا بتقوية تلك الأرجل، استعدوا لشعور الحرق والإهتزاز والعرق. تمارين الساق هذه ستجعل ساقيكم أقوى.

التمارين:

1- Lunges

العضلات المستهدفة : (Targets the glutes, hamstrings, quads, calf, core, and back)

2- Squat jump

العضلات المستهدفة: (Works the core, quads, hamstrings, glutes, lower back, and abdominals)

3- Skater lunges

العضلات المستهدفة: (Tones the quads, glutes, calves, hamstrings, and obliques)

4- Calf raises

العضلات المستهدفة: (Strengthen the calf muscles including the gastrocnemius, soleus and tibialis anterior)

Calf Raises

تمرين الساق لمدة 8 دقائق في المنزل

مع هذا التمرين لمدة 8 دقائق ، سنركز على المجموعات بدلاً من التكرارات. سوف تهاجم جميع العضلات الكبيرة في الساقين – بما في ذلك (hamstrings, glutes, quads, and calves) – مرة واحدة. الهدف هو الشعور بالاحتراق مع العلم بجسمكم وطريقة تنفيذ التمرين.

احصلوا على بعض الأحذية والملابس المريحة ، ضعوا الموسيقى الخاصه بكم، واعثروا على مؤقت ، وضخوا الدم فى تلك الساقين. نفذوا 4 تمارين التالية كدائرة. قوموا بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم انتقلوا إلى التمرين التالي وقوموا بها لمدة 30 ثانية حتى تكتمل جميع التمارين الأربعة. عند الانتهاء من آخر تمرين ، ابدأوا بالأول مرة أخرى ، حتى تنتهي الدقائق الثمانية.

اضبطوا المؤقت لمدة 8 دقائق ثم اضغطوا على “start”!

قوموا بهذه التمارين وغيرها من التدريبات السريعة في المنزل بمعدل يوم ويوم، واعطوا الأرجل راحة يوم واحد على الأقل بينهما.