ما هو تدوير الكربوهيدرات؟

تدوير الكربوهيدرات هو نهج غذائي تقوم فيه بتدوير تناول الكربوهيدرات (تقليل – وسط – زيادة) يوميًا أو أسبوعيًا أو شهريًا.يستخدم عادة لفقدان الدهون ، والحفاظ على الأداء البدني أثناء اتباع نظام غذائي ، أو التغلب على توقف فقدان الوزن. يقوم بعض الأشخاص بضبط كمية الكربوهيدرات الخاصة بهم يوميًا ، بينما قد يقوم البعض الآخر بفترات أطول من الوجبات الغذائية المنخفضة والمتوسطة الكربوهيدرات. باختصار ، تهدف دورة الكربوهيدرات إلى تحديد وقت تناول الكربوهيدرات عندما يوفر ذلك أقصى فائدة واستبعاد الكربوهيدرات عندما لا تكون هناك حاجة إليها.

يمكنكم برمجة كمية الكربوهيدرات الخاصة بكم على أساس مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك:

أهداف تكوين الجسم:

سيقلل البعض الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي ، ثم يضيفهم مرة أخرى خلال “بناء العضلات” أو مرحلة الأداء.

أيام التدريب والراحة:

أحد الأساليب الشائعة هو تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات في أيام التدريب وتناول كميات أقل من الكربوهيدرات في أيام الراحة.

الاشتراطات المجدولة:

هناك طريقة شائعة أخرى تتمثل في القيام بأيام أو عدة أيام بتناول كميات عالية من الكربوهيدرات للغاية لتكون بمثابة “غذاء” أثناء اتباع نظام غذائي مطول.

الأحداث أو المسابقات الخاصة:

غالباً ما يقوم “الرياضيون” بتحميل الكربوهيدرات قبل الحدث ، والعديد من منافسين اللياقة البدنية سوف يفعلوا الشيء نفسه قبل عرض كمال الاجسام أو جلسات التصوير.

نوع التدريب:

سوف يقوم الأفراد بتخصيص كمية الكربوهيدرات اعتمادًا على كثافة ومدة الجلسة التدريبية المحددة ؛ كلما كان التدريب أطول أو أكثر كثافة، زاد استهلاك الكربوهيدرات والعكس بالعكس.

مستويات الدهون في الجسم:

يقوم العديد من الأفراد بدورة الكربوهيدرات الخاصة بهم بناءً على مستوى الدهون في الجسم. كلما أصبحوا أصغر حجماً ، كانت الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

العلم وراء تدوير الكربوهيدرات

تدوير الكربوهيدرات هو نظام غذائى جديد نسبيا.
ويستند العلم في المقام الأول على الآليات البيولوجية وراء التلاعب بالكربوهيدرات.لا توجد العديد من الدراسات التي يتم التحكم فيها مباشرة والتي تتبع نظامًا غذائيًا لتدوير الكربوهيدرات .
يحاول تدوير الكربوهيدرات تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية أو الجلوكوز. على سبيل المثال ، يوفر الكربوهيدرات حول التمرين أو في أيام التدريب المكثفة.الأيام عالية الكربوهيدرات موجودة أيضًا لتزويد جليكوجين العضلات بالوقود ، مما قد يحسن الأداء ويقلل من انهيار العضلات .
قد تساعد الفترات الاستراتيجية عالية الكربوهيدرات أيضًا على تحسين مستويات الهرمونات مثل هرمون الليبتين والغريلين التي تنظم الوزن والشهية .
الأيام المنخفضة الكربوهيدرات مسئولة عن تحويل الجسم إلى نظام طاقة أساسه الدهون ، مما قد يحسن مرونة الأيض وقدرة الجسم على حرق الدهون كوقود على المدى الطويل .
مكون كبير آخر من تدوير الكربوهيدرات هو التلاعب بالأنسولين. قد تؤدي الأيام المنخفضة الكربوهيدرات واستهداف الكربوهيدرات حول التمرين إلى تحسين حساسية الأنسولين ، وهي علامة حيوية للصحة.
من الناحية النظرية ، فإن هذا النهج يعظم الفوائد التي توفرها الكربوهيدرات.على الرغم من أن الآليات التي تدعم استخدام تدوير الكربوهيدرات ، إلا أنه ينبغي تفسيرها بحذر نظرًا لعدم وجود بحث مباشر حول المنهج.

هل يمكن أن تساعدك تدوير الكربوهيدرات على خسارة الدهون؟

الآليات وراء تدوير الكربوهيدرات تشير إلى أنه يمكن أن تكون مفيده لفقدان الوزن.

من الناحية النظرية ، قد بساعد تدوير الكربوهيدراتية على الحفاظ على الأداء البدني مع توفير بعض من فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإن الآلية الرئيسية وراء فقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية ،أى تناول كميات أقل من سعرات جسمك خلال فترة زمنية طويلة .

إذا تم تطبيق نظام غذائي لتدوير الكربوهيدرات بجانب عجز من السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد وزنك.

ومع ذلك ، فإن طبيعته الأكثر تعقيدًا قد تسبب مشكلات في الالتزام والارتباك للمبتدئين.

في المقابل ، قد يتمتع الكثير من الناس بمرونة تدوير الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يحسن الالتزام والنجاح على المدى الطويل لبعض الناس.

تدوير الكربوهيدرات لنمو العضلات والأداء الرياضي

يعتقد الكثيرون أن تدوير الكربوهيدرات يمكن أن يكون مفيدًا لاكتساب العضلات والأداء البدني.

قد تساعد الفترات المعتادة عالية الكربوهيدرات وتناول الكربوهيدرات المستهدفة في تحسين الأداء.

الكربوهيدرات حول التمرين قد تساعد أيضا في الاستشفاء وتوصيل المواد الغذائية وتجديد الجليكوجين فى العضلات.

هذا قد يعزز أيضا نمو العضلات. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية لبناء العضلات إذا كان تناول البروتين كافياً.

في حين أن هذه الآليات منطقية من الناحية النظرية ، فإن البحث المباشر الذي يقارن تدوير الكربوهيدرات مع الأتظمه الغذائية الأخرى ضروري لتوفير إجابة تستند إلى الأدلة.

هل هناك أي فوائد أخرى لتدوير الكربوهيدرات؟

كما ذكرنا من قبل ، فإن تدوير الكربوهيدرات لديه القدرة على توفير بعض الفوائد التي لا تستطيع الأنظمه الغذائية الأخرى القيام بها.

من خلال فترات الكربوهيدرات المنخفضة والعالية ، قد تحصل على العديد من الفوائد التي يقدمها كلا النظامين الغذائيين ، دون بعض السلبيات.

قد تشمل فوائد الفترات المنخفضة الكربوهيدرات على حساسية أفضل للأنسولين ، وزيادة حرق الدهون ، وتحسين الكوليسترول وتحسين صحة الأيض.

قد يكون لارتفاع نسبة الكربوهيدرات تأثيرًا إيجابيًا على الهرمونات أثناء اتباع نظام غذائي ، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية والتستوستيرون واللبتين.

قد تلعب هذه العوامل دورًا مهمًا في نجاح النظام الغذائي على المدى الطويل ، حيث تلعب الهرمونات دورًا رئيسيًا في الجوع والتمثيل الغذائي وأداء التمارين.

كيفية القيام بتدوير الكربوهيدرات:

هناك العديد من الخيارات في تدوير الكربوهيدرات ، بما في ذلك التعديلات اليومية أو فترات أطول من الدورات عالية ومنخفضة الكربوهيدرات.

إليكم أسبوع نموذجي حيث تنظم كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا:

أكثر من إى نظام غذائي منتظم ،قد يحتاج تدوير الكربوهيدرات القيام بالكثير من الضبط والتعديل على طول الطريق.

جرب عدد الأيام عالية الكربوهيدرات في الأسبوع ، وكذلك كمية الكربوهيدرات في اليوم الواحد. ابحث عن أفضل طريقة لأسلوب حياتك وممارسة التمارين وتحقيق الأهداف.

كما يوحي الجدول ، يمكنك إما إعادة الامداد بالكربوهيدرات كل أسبوعين أو القيام بفترات طويلة مثل مرحلة الكربوهيدرات المنخفضة لمدة 4 أسابيع ، مع إعادة التغذية لمدة أسبوع.

ستلاحظ أيضًا أن كمية الكربوهيدرات في اليوم يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا – وهذا يعتمد على مستوى النشاط وكتلة العضلات والتسامح مع الكربوهيدرات.

قد يحتاج اللاعب الرياضي الذي يتدرب 3 ساعات في اليوم أو لاعب كمال الأجسام بوزن 250 باوند إلى الحد الأعلى (أو حتى أكثر) ، في حين قد يحتاج الفرد العادي فقط إلى إعادة الامداد بالكربوهيدرات من 150 إلى 200 جرام .

أخيرًا ، هذه الأمثلة هي اقتراحات فقط. لا توجد صيغة مثبتة أو نسبة ثابتة لتدوير الكربوهيدراتية ويجب عليك تصميمها وتجربتها بنفسك.

ملخص الموضوع

قد يكون تدوير الكربوهيدرات أداة مفيدة لأولئك الذين يحاولون تحسين نظامهم الغذائي وأدائهم البدني وصحتهم.

يتم دعم الآليات الفردية وراء تدوير الكربوهيدرات من خلال البحث. ومع ذلك ، لم يحقق أي بحث مباشر في نظام غذائي طويل الأجل لتدوير الكربوهيدرات.

بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض أو عالي الكربوهيدرات ، قد يكون التوازن بين الاثنين مفيدًا من المنظور الفسيولوجي والنفسي.

إذا كنت تستخدم تدوير الكربوهيدرات لفقدان الدهون ، فتأكد من أن تناول البروتين لديك كافٍ وأنك تعاني من نقص فى السعرات الحرارية التى تتناولها.

قم دائمًا بتجربة البروتوكول وكميات الكربوهيدرات للعثور على أفضل ما يناسبك.

تابعونا سنقوم فى الموضوع القادم بتوضيح أمثلة لقائمة طعام للأيام المختلفة فى تدوير الكربوهيدرات.