6 طرق عشان تضغط على نفسك لو بتتمرن لوحدك (2)
اتكلمنا قبل كدة عن التكرارات بالقوة فى التمارين الفردية و التكرارات السلبية فى التمارين الفردية و الوقوف – الراحة. هنتكلم دلوقتى عن باقى ال 6 طرق:
رابع حاجة النص عدة (العدة اللي مش كاملة):
نص عدة !! أكيد بتقول لنفسك النص عدة دي لو عايز تقلب تمرين مش تزود قوة التمرين. بس لو شوفت الناس اللى بيلعبوا بقالهم كتير هتلاقيهم بيستعملوا النص عدة عشان يجيبوا تكرارات اكتر بوزن تقيل مش هيقدروا يرفعوه بالعدة الكاملة. الفرق بين لعيب قديم بيعمل نص عدة ولعيب مبتدئ بيعمل نص عدة،اللعيب المبتدئ بيعمل النص عدة فى كل التكرارات أما اللعيب القديم بيعمل النص عدة بعد ما يجيب اخره خالص يعد نص عدة 3-4 مرات.
خامس حاجة إجهاد العضلة قبل/ بعد:
الإجهاد قبل بتقوم فيه بلعب حركة معزولة للعضلة اللى هتمرنها وبعدين تلعب حركة مركبة. مثلا هتلعب رفرفة جانبى للكتف بعدها هتلعب تجميع دمبل، الفايدة من الإجهاد المسبق هنا إنك أجهدت عضلة الكتف الوسطى قبل ما تلعب الحركة المركبة.
بالطريقة دي هتضمن أن لما هتجمع هتقف لما العضلة الوسطى تكون أجهدت تماماً مش أى عضلة مساعدة تانية زي التراى أو العضلة الأمامية للكتف.
الإجهاد قبل/ بعد هو نفسه الإجهاد قبل بس فى الحالة دي هتزود بعد الحركة المركبة حركة معزولة تانى عشان التمرين يبقى أقوى ونتايجه أفضل. عادةً بنصح فى الطريقة دى أن التمرين المركب يكون على جهاز أو البار السميث عشان نتجنب الإصابات.
سادس حاجة مجموعات تقليل الوزن:(drop sets)
فى الطريقة دي هتلعب مجموعة لحد أما تبقى مش قادر تعد عدة كمان وبعدين هتقلل الوزن اللي بتلعب بيه شوية وتبتدى تعد تانى لحد أما ما تقدرش تعد تانى. الطريقة دى هى أسهل طريقة أنك تضغط على العضلة وأنت بتتمرن لوحدك.
عادة بننصح أن تقليل الوزن يكون فى حدود 20 – 30% من الوزن اللى كنت بتعد بيه. مثلاً لو بتلعب سحب أمامى ب 150 باوند 20-30% يعنى حوالى 30 – 45 باوند فى الحالة دي هتقلل الوزن من 150 ل 120 بعدين 110 بعدين 100. كمان بننصح أن تقليل الوزن يتم على الأجهزة اللى تغيير الوزن فيها سهل مجرد بن بيتشال ويتحط تبقى غيرت الوزن. كمان كل ما تقليل الوزن خد منك وقت أطول كل ما الفايدة تقل. اخر حاجة بننصح بيها انك تخلى مجموعة تقليل الوزن تكون اخر مجموعة فى كل تمرين بتلعبه.
