7 أخطاء يقع فيها المحترفين والهواة على حد سواء أثناء فترة خسارة الدهون (التنشيف)
كلنا نقع فى الأخطاء. من المبتدئين وحتى المحترفين، فالأخطاء شئ طبيع فى رحلة التعلم. لكن التعلم من أخطائنا ضرورى جداً لعملية النمو العضلى. إليكم بعض من الأخطاء المشتركة التى غالباً كل من يتدرب بالأوزان قد وقع فى خطأ منها على الأقل منذ بدء التدريب.
الخطأ الأول: خفض السعرات الحرارية بسرعة كبيرة
أكبر خطأ أرى معظم اللاعبين يقعون فيه هو خفض السعرات الحرارية التى يتناولونها بسرعة كبيرة جداً. من أول من يذهبون للجيم بشكل غير دائم وحتى المحترفين قد وقعوا فى هذا الخطأ. يبدوا كما لو أنه تفكير منطقى مشترك “أريد أن أفقد وزن أكثر، فلنمتنع عن تنوال كمية أكبر من الطعام”. بعد ذلك يقومون بخفض سعراتهم الحرارية بشكل جذرى. نعم هذا سيجدى نفعاً على المدى القريب ولكنها ستصبح مشكلة مع الإستمرار على هذا النظام. عندما تخفض سعراتك الحرارية بشكل جذرى ، فإنك بذلك تعرض نفسك لخسارة العضلات الثمينة التى عملت من أجلها. كما أن الجسم عندما يحس بوضع التجويع يقوم بإبطاء معدل الحرق. فى النهاية خفض السعرات الحرارية بشكل كبير سيؤدى بكم إلى خسارة العضلات وإبطاء معدل الحرق لديكم.
الخطأ الثانى: لعب تمارين الكارديو بشكل كبير جداً
كما فى الخطأ الأول الكثير من الناس يظنون أنهم عند الدخول فى مرحلة خسارة الدهون، فإن عليهم بشكل تلقائى زيادة حصة تمارين الكارديو. تمارين الكارديو عادة مرتبطة بخسارة الدهون. وعلى الرغم من أن لككارديو العديد من الفوائد إلى أن له أيضاً بعض العيوب خاصة إذا تم زيادة حصص الكارديو بشكل سريع جداً. العيب الرئيسى هو زيادة إحتمالية فقد الكتلة العضلية. لماذا العمل بجد وقوة فى فترة التضخيم لإكتساب العضلات فى حين تعرضون انفسكم لخطر خسارة كل ما اكتسبتموه. أنصح متدربينى بأن يبدأوا مرحلة خسارة الدهون بعمل تمارين الكارديو بأقل ما يمكن. للتأكيد على أن النقص اللازم لخسارة الدهون آت فى المقام الأول من النظام الغذائى. مع الإستمرار على النظام الغذائى نقوم بإضافة تمارين الكارديو بشكل تدريجى لدفع الجسم لخسارة الدهون.
الخطأ الثالث: التكرارات الكثيرة لخسارة الدهون
“إذا أردت خسارة الدهون فإن عليك عمل تكرارات عالية”. طريقة التفكير هذه ستؤدى بك إلى خسارة العضلات. لا شئ سيء فى استعمال التكرارات العالية فى النظام التدريبى. المشكلة تحدث عندما تصدق أن عمل التكرارات العالية (مجموعات بتكرارات أكثر من 15) سوف يؤدى إلى تحديد عضلاتك بشكل أكبر. إذا اردت تحديد عضلاتك بشكل اكبر فإن عليك خسارة المزيد من الدهون. دهون الجسم تغطى العضلات وتجعلها تبدو أقل تحديداً. كلما قلت الدهون فى أجسامنا كلما زاد تحديد عضلاتنا. كيف نخسر الدهون ؟ عن طريق إتباع نظام غذائى + تمارين الكارديو ليس التدريب بتكرارت عالية.
تذكر ذلك جيداً أياً كان برنامجك التدريبى الذى اتبعته فى فترة التضخيم، سيكون هو أفضل برنامج تدريبى تتبعه فى فترة خسارة الدهون.
الخطأ الرابع: قطع الكاربوهيدرات
الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات تبدوا أنها الإتجاه العام لكل من يريد خسارة الدهون. لن أقول أن الأنظمة منخفضة الكاربوهيدرات ليست فعالة. لكن هناك وقت محدد ومكان محدد لكل شئ. السؤال الذى يجب ان تسأله لنفسك هل الأنظمة التى تحتوى على كاربوهيدرات قليلة هى الإختيار الأمثل؟. أنظمة الكاربوهيدرات القليلة إذا طبقت بشكل خاطئ فإنها ستؤدى إلى خسارة الكتلة العضلية كما ستدمر معدل الحرق لديكم. إذا أردتم خفض الكاربوهيدرات فقوموا بذلك بشكل تدرجى لا تقوموا أبداً بخفضها بشكل كبير فجأة.
الخطأ الخامس: الطعام السحرى
كم مرة رأيتم إعلاناً يقول تناولوا هذه الأطعمه الثمانية لخسارة دهون البطن، لتكتشف بعد ذلك أنها دعاية لبعض المنتجات. لايوجد طعام سحرى. من المؤكد أن بعض الأطعمة تحتوى على فيتامينات أكثر، معادن، ألياف، سعرات أقل من الأطعمة الأخرى. لكن أجسامنا لاترى إلا السعرات ، البروتين، الدهون، الكاربوهيدرات، الأحماض الأمينية والخ. اجسامنا لا ترى إختيارات الطعام أجسامنا لاتفرق بين أنواع الطعام. لنقل أنك تناولت قطعو من البيتزا الآن. جسمك لن يقول “يا إلهى لقد حصلت تواً على قطعة من البينزا سأقوم بتخزينها فى دهون البطن”. الأمر لايسير بتلك الطريقة. الجسم ما هو إلا آلة تقوم بتحليل الطعام الذى نتناوله.
الخطأ السادس: التوقعات الغير منطقية
” سأقوم بخسارة 30 باونداً فى أقل من 8 أسابيع لأكون مستعداً للصيف” أو تقول” أريد أن أخسر 3 باوند إسبوعياً”. كل هذه أهداف يقوم الناس بوضعها. الأهداف الغير منطقية ستؤدى بك إلى الشعور بالإحباط والضيق من تقدمك. وعندما تسيطر عليك هذه المشاعر ستبدأ التشكيك فى طريقتك مسببةً بذلك تخليك عن نظامك الغذائى. ضعوا لأنفسكم أهداف صغيرة يمكن تحقيقها إسبوعياً مما يتيح لكم المحافظة على تحقيق نتائج إيجابية فى الطريق الصحيح.
الخطأ السابع: عدم التحكم فى إعادة الإمداد بالطعام
أكثر وقت مفضل فى الاسبوع هو يوم الفري!! اليوم الفرى هو اليوم عندما يقوم الشخص بتناول أى شئ يريد بكميات كبيرة للمساعدة فى زيادة معدل الحرق. هناك العديد من الفوائد لأخذ يوم عالى السعرات عند إتباع نظام غذائى. هذه الفوائد من ضمنها إرتفاع مستوى هرمو الليبتين مما يزيد من معدل الحرق ويقلل الجوع وراحة للعقل من النظام الغذائى. المشكلة أن الحصول على يوم فري بدون حدود سيؤدى إلى اكتساب الدهون.
