النظام الغذائى الخاص بشهر رمضان لمتدربي ومتدربات كمال الأجسام والفيتنس
في الحقيقة التدريب والتغذية في رمضان مرتبطين ببعضهما البعض، ومع ذلك من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف أوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه، يؤدي إلى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية، وبالأخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
هذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة نسبيا تتلخص بأن مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات أو المحافظة عليها قدر الإمكان. كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الآتي 25% منها مستمد من البروتين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد أو تقل نسبيا.
سبق تحدثنا عن الجزء الخاص بـ التدريب في رمضان ، وتوقيت التدريب فى رمضان والآن سنتحدث عن النظام الغذائي المناسب في رمضان:
وجبة الإفطار: في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب من الماء وطبق شوربة أيا كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها أداء الصلاة والعودة مجددا. ثم تناول صحن سلطة صغير يتكون من الطماطم والخس والجرجير والذرة وإن توفر البروكلي، ثم البدء بتناول طبق أرز متوسط أو مكرونة معه صدرين دجاج مسلوقين أو مشويين منزوعى الجلد متوسطى الحجم، أو قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة أو وجبة سمكية وافرة.
مابعد الإفطار بساعة: تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال، وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء.
خلال التمرين: عليك شرب ما لايقل عن لتر من الماء على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن أداء تمرينك ويفضل أن يكون الماء موضوعاً عليه BCAA.
بعد الانتهاء من التمرين بنصف ساعة: عليك بشرب خليط من الواى بروتين مع ماء أو لبن مع عسل، ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب بالشوكولاته المحلى بالعسل الطبيعي. وبعد الذهابك إلى المنزل تناول علبة تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير أو علبة ونصف من الحجم المتوسط حبتين صغيرتين من البطاطا الحلوة المسلوقة أو حبة كبيرة، وإن لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم.
وجبة السحور: ابدأ الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات أربعة منهم منزوعة الصفار أو قطعات من الجبن الخالي من الملح أو جبنة قريش، وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن منزوع أو قليل الدسم، ثم تناول حبة فاكهة صغيرة ، وحبة من الخضار ذات اللون الأخضر، وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء. وعلى بعض المتدربيين أن لا يتذمروا للمحتوى الغذائي المقترح، نعلم أنهم سيظنونه أكبر من طاقتهم، ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره، ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الأنواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه.
وننصح بوجه عام بالآتى:
- عدم الإفراط فى شرب الكافيين (الشاى ،القهوة، البيبسى) لأنه يفقد الجسم الماء
- تجنب تناول الأطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها.
- تجنب المقليات عماوماً وخاصة فى وجبة السحور لأنها تسبب العطش.
- تجنب الطعام شديد الملوحة وخاصة فى السحور.
