أن تبدأ رحلة اللياقة البدنية الخاص بك مع القليل من التعليم يجعلك  تقطع شوطا طويلا نحو النجاح في المستقبل. وفيما يلي 10 نصائح هامة يحتاج كل مبتدئ أن يقرأها !

قد يكون القيام من على الأريكة والذهاب إلى  الصالة الرياضية عملية مخيفة، وخصوصا عندما يبدو لك أن الجميع يعرفون  أكثر مما تعرف. أن تكون ناجحاً في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فإنه من المهم أن تكون بدايتك صحيحة. الكثير من المبتدئين يبدأون بطريقة غير صحيحة مما يكسبهم عادات سيئة، ومن ثم النضال من أجل تحقيق أهدافهم المتمثلة في بناء العضلات وحرق الدهون.أنا لا أريد منك أن الصراع مع تحديات أكثر مما لديك بالفعل والكثير منها يمكن تجنبه. إذا استطعت أن تجعل خطوتك الأولى إيجابية، سوف تحقق تقدما ممتازا على الفور، وتتجنب الشعور بالخسارة في بداية رحلة لياقتك.

اتخذ خطوتك الأولى مع قراءة هذه ال 10 نصائح لتدريب المبتدئين .قم بتطبيق هذه النصائح على نظام التمرين واللياقة البدنية لتحقق النجاح في وقت مبكر!

1-اجعل التمرين واللياقة البدنية عادة:

الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية مرة واحدة هو بالتأكيد بداية رائعة، ولكنك لن ترى أي تغييرات إيجابية في العقل والجسم إلا إذا جعلت ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية عادة. قد يبدو وكأنها مهمة مستحيلة، وخاصة إذا كنت تشعر أن لديك يوم كامل بالفعل، ولكن الذهاب إلى صالة الألعاب 3-4 مرات أسبوعيا لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل أمر ضروري للغاية لتحقق النجاح الذى تحلم به.

بناء عادة تستمر معك مدى الحياة يستغرق وقتا طويلا، ولكن إذا نجحت فى بناء تلك العادة في جدولك اليومي ستلاحظ أن افتقادك لهذه العادة سيغضبك. “ويقول الخبراء ان إنشاء هذه العادة يستغرق 21 يوما “،( باربرا بولوت، رياضية بشركة BPI) وهذا يعني أن العادة لن تكون إلا بعد مرور 21 يوما من عمل ثابت في الصالة الرياضية لتصل لمرحلة أنه سوف يزعجك أن تفوت التمرين بالصالة.”

عندما تجد ان تفويت التمرين بالصالة الرياضية هو مصدر ازعاج لك أكثر منه مصدر راحة ،فاعلم أنك على الطريق الصحيح الى النجاح. اعطي لنفسك الوقت لتلتصق بك هذه العادة. أسبوع واحد لا يكفي. اعمل بثبات على خطتك ، وسوف تمضى سريعاَ نحو تحقيق أهدافك.

2-تحكم فى حركة الوزن جيداً:

يتعلم المبتدئين فى كثير من الأحيان عن طريق المشاهدة وهذا ليس بأمر سيء ولكن إذا قمت بتقليد شخص يؤدى التمرين بصورة خاطئة فهذا يعنى انك تؤدى التمرين بصورة خاطئة أيضاً. فى كثير من الأحيان تأتى تأدية التمرين بصورة خاطئة بسبب محاولة رفع وزن ثقيل سريعاً وعندما يحدث ذلك يلجأ المتدرب إلى استعمال عزم الحركة بدلاَ من التركيز على انقباض وانبساط العضلة نفسها لرفع الوزن.

“لا بد من التركيز والتحكم بمجهودك”، (كما يقول جيمس جريج، المؤسس المشارك ونائب رئيس شركة BPI الرياضية). إن الحل يكمن في عزل المجموعات العضلية واستراتيجياً العمل من خلال مختلف التمارين والزوايا والتقنيات.” كلما كان انقباض مجموعة العضلات بطريقة صحيحة أثناء رفع الوزن كلما كان نمو عضلاتك اسرع .

المزيد من الوزن يمكن أن ينتظر. للوصول إلى هدفك الأكبر، كم من الوزن يمكنك ان تمرن به عضلة الباي سيبس ليس مهماً. ما هو مهم أن تتعلم كيفية انقباض العضلة بصورة صحيحة لتحريك الوزن بدلا من استخدام الوركين والظهر لتحريك الوزن إلى أعلى. عليك أن تتذكر دائماً انك تقوم ببناء جسمك ولست بطلاً فى رفع الأثقال.

3-قم بأداء تمارين العضلات المركبة:

المبتدئين المهتمين باللياقة البدنية يمكن أن يتشتتوا بسهولة بواسطة تقنيات التدريب المعقدة الموجودة في المجلات والمقالات على الانترنت. إذا كنت لم يسبق لك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لم تذهب إلى الصالة لفترة طويلة، فإن التركيز على الحركات المعزولة التي تقوم بتشغيل مجموعة واحدة فقط من العضلات لن يجلب لك أفضل النتائج.

للحصول على أفضل النتائج لنمو العضلات وفقدان الدهون، فمن الأفضل أن تبدأ مع تمارين العضلات المركبة مثل (Squat, Bench Press,Shoulder Press, Bent-Over Row, Deadlift, Pull-Up, and Lunge) تتطلب هذه التمارين استخدام مجموعات متعددة من العضلات في نفس الوقت. القيام بها يسمح لك برفع المزيد من الأوزان، وتشغيل أكثر من عضلة، وزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك أفضل بكثير مما يمكن أن تفعل الحركات المعزولة مثل باي سيبس كرل (Biceps Curl).

لكى تبدء، حدد التمارين التي تتطلب منك استخدام ما لا يقل عن نصف جسمك للقيام بها. يمكنك إضافة تمارين العضلات المعزولة بعد ذلك، ولكن احرص دائماَ على ان تبدأ مع التمارين المركبة التي من شأنها أن تحرك أكبر عدد من عضلاتك.

4-وضعية الوقوف الصحيحة أثناء أداء التمرين:

كيف يكون وضع ظهرك أثناء أداء التمارين له تأثير كبير على كل من جسمك وعلى الوزن الذى تستطيع التمرين به. إذا لم تكن لاعب كمال أجسام محترف أو يتم تدريبك تحت إشراف مدرب متخصص فالأفضل لك أن تجعل هناك إنحناءة خفيفة فى الجزء السفلى من ظهرك والصدر مفرود وإلى الأمام ولأعلى ، الرقبة والرأس فى وضع مستقيم بغض النظر عن التمرين الذى ستؤديه هذا هو وضع الوقوف الذى يجب ان تحافظ عليه .

يقول جيمس جريك إن الإنحناء الشديد فى الظهر أثناء رفع الوزن قد يكون خطيراً أشاهد العديد من الناس يقومون بحنى الظهر بشدة أثناء تمارين (Shoulder press, Bench press, and Biceps curls) قد يساعد هذا فى رفع الوزن ولكن لن يقوم بتشغيل العضلة بالطريقة الصحيحة كما أنه قد يؤدى بك إلى عدوك الأول الإصابة.

الحصول على ظهر صحى يأتى من وجود عضلات ظهر سفلية قوية (عضلة القطنية). إذا كانت عضلة القطنية ضعيفة لديك فإنها لن تستطيع أن تدعم ظهرك بقوة

5-التزم بنظام غذائى صحى:

ليس معنى ذهابك إلى الصالة الرياضية وأداؤك للتمارين الرياضية ان تقضى يومك فى أكل البيتزا والدونتس. ماتفعله بصالة الألعاب الرياضية ليس إلا جزء بسيط من أجزاء عديدة للوصول إلى هدفك ما تفعله فى باقى اليوم عندما لا تكون بالصالة الرياضية هو أكثر أهمية من أداؤك للتمارين الرياضية تقول  باربرا بولوت “إن اتباع نظام غذائى صحى هو مفتاح الوصول إلى عقل سليم وجسم سليم عليك بإتباع نظام غذائى صحى أولاً قبل كل شىء”.

قد تكون كلمة نظام غذائى مخيفة قليلاً فقد يظن البعض أن معنى النظام الغذائى أن تتناول كرفس وماء بجميع وجباتك التغذية الصحية لايشترط أن تكون معقدة. لكى تبدأ عليك بداية بالتخلص من الأطعمة المعدة مسبقاً منخفضة الجودة فى نظامك الغذائى واحرص على تناول البروتينات والخضروات فى جميع الوجبات.

حتى إذا كنت مشغولاً لا تستطيع الذهاب إلى الصالة الرياضية فإن إتباعك لنظام غذائى صحى كفيلاً بأن ترى بعض النتائج.

6-اضغط على نفسك:

الذهاب إلى الصالة الرياضية والتمرين فى حد ذاته هو عامل مهم للحصول على النسخة الأفضل من نفسك ولكن يجب أن تتأكد من ضغطك على نفسك للحصول على أقصى غستفاده من التمرين. غالباً ما يغيب هذا المبدأ عن كثيرين وهو الضغط بقوة (العصر) فى نهاية كل عدة تقوم بها. هذا الضغط كفيل بعمل الفارق الذى تبحث عنه.

سواء كنت تقوم بتمررين (Biceps Curls, Triceps Press-Downs, Glute Bridges, or Leg Extensions) الضغط (العصر) بقوة فى نهاية كل عدة سيساعدك كثيراً فى بناء العضلات. ليس عليك الضغط لأكثر من ثانية أو إثنتين ولكن تحدى العضلة للعمل بمثل هذه القوة ستظهر نتائجه بعد ذلك وسوف تحب ذلك.

7-تعلم من أخطاؤك:

لا يوجد من بدأ خبيراً انت لازلت مبتدئ وكلنا كنا مبتدئين لذلك تذكر دائماً أنك سوف ترتكب أخطاء هكذا هى البدايات فى أي شيء ولكن عليك أن تنتبه لهذه الأخطاء وأن تتعلم منها.

فكر فى جسمك كيف يستجيب للتمرين كيف يستجيب للنظام الغذائى كيف حتى يستجيب لتصرفاتك. لا يمكن أن يتطابق شخصان فى إستجابة الجسم لذلك كلما استطعت ان تفهم وتعرف نفسك كلما استطعت أن تجد نظام التمرين المناسب لتلبية إحتياجاتك مما يعنى الحصول على نتائج أفضل.

من الطرق الجيدة لمتابعة ما تفعله في الصالة الرياضية والمطبخ وكيفية إستجابة الجسم قم بالتسجيل فى مذكرتك أو على www.bodyspace.bodybuilding.com التمارين التى قمت بها ونظامك الغذائى وكيف تشعر.

بهذه الطريقة تستطيع أن تعرف مالذى جعلك تشعر بشعور جيد مالذى جعلك تشعر بوجع العضلات ومالذى جعلك تشعر بأنك تريد أن تتوقف عن التمرين ولا تعود له مرة أخرى. استخدم هذه المعلومات للوصول للنسخة الأفضل من نفسك.

8-قم بإنهاء كل عدة:

كثير من المبتدئين يقومون بالتركيز كثيراً على الجزأ الأول من الحركة فى التمرين (الجزء الإنقباضى) ويتناسون تماماً الجزء الإنبساطى من الحركة. أعلم انه من الجيد رؤية العضلة وهي تنقبض، ولكن ترك الوزن ليسقط دون أدنى مقاومة قد يكون له نتائج كارثية.

فى الجزء الإنبساطى من أي تمرين تعمل العضلة كفرملة تبطئ من سرعة نزول الوزن ضد الجاذبية.

يقول جيمس “الجزء الإنبساطى من الحركة لايقل أهمية عن الجزء الإنقباضى لأن العضلة لا تزال تعمل. فأنت تريد عضلة قوية فى مدى الحركة كاملا وليس فى الجزء الأول من الحركة فقط.

يضيف جيمس إذا كنت لا تستطيع التحكم بالوزن فى الجزء الإنبساطى من الحركة, فغالباً انت تقوم بحمل وزن ثقيل جداً. قم بتقليل الوزن حتى تستطيع التحكم تماماً فى الجزء الإنبساطى من الحركة.

9-لا تترد فى أن تسأل:

كمبتدئ غالباً ما سيكون لديك الكثير من الأسئلة وهذا ليس خطأً. فليس هناك  أسوء من أن تترك نفسك لاتعرف. إن عدم سؤالك من الممكن أن يؤدى بك إلى تكوين عادات سيئة والتدريب بشكل خاطئ وفى النهاية ستجد نفسك تبذل مجهوداً فى التمرين دون أن ترى نتيجة.

إذا كنت خجولاً جداً لدرجة أنك لا تستطيع أن تسأل, فقم بحجز حصة تدريبية مع مدرب خاص. فوظيفته أن يجيب على أسئلتك.

قد تكون الصالة الرياضية مكاناً مخيفاً لأى مبتدئ ولكن لا تخف أن تسأل عن طريقة تنفيذ أى تمرين لا تعرفه أو أى مجموعة عضلات يقوم التمرين بتشغيلها. عادة مايكون بالصالة مدربين يمكنهم مساعدتك فى تعليمك طريقة إستعمال الأجهزة وكيفية أداء التمارين. معرفة طريقة إستعمال الأجهزة سوف يكسبك الثقة فى نفسك وسوف يجعلك تعود للتمرين مرة أخرى.

10-فكر فى العضلة التى تمرنها:

قد يبدوا لك هذا سخيفاً ولكن من المهم أن تجعل تركيزك على العضلة التى تمرنها. يقول جيمس “تعلم أن تشعر بعضلاتك، يمكنك أن تتمرن فى بيتك بدون حتى أن ترفع وزناً جرب أن تقوم بثنى ذراعيك وأشعر بإنقباض عضلة الباي سيبس.

تركيز عقلك على العضلة التى تمرنها يسمى بالإتصال العضلى – العقلى. إخبار عضلاتك بوعى لتتحرك بطريقة معينة سيساعدك على تطوير ونمو العضلات التى تمرنها.