تمارين بدون أجهزة رياضيّة بالمنزل – اليوم الأول
تمارين بدون أجهزة رياضيّة بالمنزل – اليوم الأول
قد يكون الذهاب إلى النادي الرياضي غير ممكن للعديد للأشخاص بسبب ضيق وقتهم، أو عدم استمتاعهم بتمضية الوقت هناك أو بسبب الظروف الحالية ، وفي جميع الحالات؛ هذا ليس بالسبب الكافي الذي يمنعك من ممارسة الرياضة باستمرار للمحافظة على قوّتك ولياقتك البدنية.
نقدّم لك في هذه المقالة برنامج تمارين سهل وبسيط لا تحتاج فيه لأي معدات أو أدوات رياضية خاصّة، فباستخدام وزن جسمك فقط، وبتخصيصك ل30 دقيقة فقط ، ثلاث ايام في الأسبوع، سيزيد هذا البرنامج الرياضي من قوّتك وقدرة تحمّلك للأنشطة المختلفة.
|
اليوم الأول |
||
|
التمرين |
مدّة التمرين/ عدد المرات |
وقت الراحة |
|
هرولة (وأنت في مكانك) |
دقيقتين، مجموعتين |
30 ثانية |
|
تمرين الضغط للترايسبس
|
10 – 12 مرة ، مجموعتين |
10 ثواني |
|
القرفصاء – سكوات
|
10 – 12 مرة ، مجموعتين |
10 ثواني |
|
تمرين القفز
|
دقيقة واحدة، مجموعتين |
30 ثانية |
|
تمرين اللونجز العكسي
|
10- 12 مرة ، مجموعتين |
10 ثواني |
|
تمرين الطحن – ثني الركبتين للأعلى
|
10 – 12 مرة ، مجموعتين |
10 ثواني |
|
تمرين المقص – رفع الأرجل عاموديا بالتبادل
|
10 – 12 مرة ، مجموعتين |
10 ثواني |
|
القفز بالحبل
|
دقيقة واحدة، مجموعتين |
30 ثانية |
|
تمرين رفع الجسم اللوحي
|
أطول مدّة ممكنة، مجموعتين |
انتهى التمرين |
